ケーブルクランチのやり方｜腹直筋に安定した負荷をかけてウエストを引き締める

ケーブルクランチは、ケーブルマシンのロープアタッチメントを使って上体を丸めながら腹直筋を鍛えるトレーニングです。

動作中に負荷が抜けにくいケーブルの特性を活かして、腹直筋への刺激を動作中ずっと維持しやすいのが特徴です。

自重クランチやマシンクランチより高い負荷をかけられるため、腹直筋を本格的に追い込みたい人に向いている種目です。まずは軽めの重量で、腹直筋に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

ケーブルクランチで鍛えられる部位

ケーブルクランチで主に鍛えられるのは、お腹の中央にある腹直筋全体です。あわせて、脇腹にある腹斜筋も補助的に使われます。

動作中ずっとケーブルのテンションがかかるため、腹直筋への刺激を維持しやすいのが特徴です。重量を調整しながら段階的に負荷を上げられるため、腹直筋を本格的に鍛えたい人に最適な種目です。

ケーブルマシンのプーリーを高い位置に設定し、マシンに向かって膝立ちになった状態からロープを引き下げながら上体を丸めて腹直筋を収縮させる種目です。

ポイントは、腕の横に耳がくるようにロープを固定したまま、お腹から丸めることです。腕だけでロープを引っ張ろうとすると腹直筋への刺激が抜けやすくなります。

腕の横に耳がくるようにロープを固定して動作中ずっとその位置をキープしましょう。ロープが動くと腕でケーブルを引く動作になり腹直筋への刺激が抜けてしまいます。

みぞおちをへそに近づけるようにお腹から丸める意識で動かすと腹直筋全体に効かせやすくなります。体全体を前に倒すのではなくお腹だけを丸めましょう。

上体を丸めきったところで一瞬止めることで腹直筋への収縮をより高められます。

腕でロープを引っ張ると腹直筋ではなく腕や肩への負荷が増えてしまいます。腕の横に耳がくる位置にロープを固定して、お腹から動かしましょう。

体全体を前に倒す動きになると股関節の屈曲運動に近くなり、腹直筋への刺激が抜けやすくなります。

重すぎると反動を使いやすくなり腹直筋への刺激が抜けてしまいます。フォームが崩れる場合は迷わず重量を落としましょう。

初心者は、15回前後をきれいなフォームでできる重量から始めるのがおすすめです。

腹筋は回復が早い筋肉のため、他の部位より頻度を上げても問題ありません。

ケーブルクランチは、腹直筋全体を動作中ずっと高負荷で刺激できるケーブル種目です。

自重クランチやマシンクランチより負荷が高く、腹直筋を本格的に追い込みたい人に最適です。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「ケーブルクランチは最初、ロープを腕で引っ張ってしまって腹筋よりも肩が疲れていました。ロープを耳の横に固定してお腹から動かす意識に変えてから、腹直筋全体がしっかり効く感覚がわかってきました。腹筋の中で一番「追い込めている」感じがある種目です。」

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