家で筋トレを始めたいけど、「何からやればいいのか分からない」と迷うことはありませんか？
ダンベルやベンチがあると便利ですが、最初から道具をそろえる必要はありません。まずは器具なしでできる基本種目を覚えて、体を動かす習慣を作るところから始めれば大丈夫です。
この記事では、家トレ初心者におすすめの自重トレーニングを6種目に絞って紹介します。胸・肩・背中・腹筋・脚・二の腕をバランスよく動かせるので、「とりあえず今日から始めたい」という方は、この中から1〜2種目だけ選んでやってみてください。
初心者はまずこの6種目でOK｜全身をバランスよく動かせるから
結論から言うと、家トレ初心者はまず以下の6種目を覚えればOKです。
- プッシュアップ：胸・二の腕
- パイクプッシュアップ：肩
- スーパーマン：背中
- クランチ：腹筋
- スクワット：脚・お尻
- ダイヤモンドプッシュアップ：二の腕
この6種目を全部一気にやる必要はありません。
最初は「プッシュアップとスクワットだけ」「クランチとスーパーマンだけ」でも十分です。大事なのは、完璧なメニューを作ることではなく、まず体を動かすハードルを下げることです。
家トレは、最初から気合いを入れすぎると続きにくいです。まずは1種目だけでもOK。「今日はスクワットだけやった」でも、何もしない日より確実に前進です。
家トレ初心者向け｜回数・セット数の目安
初心者のうちは、回数を増やすよりもフォームを優先しましょう。
基本の目安は以下です。
- 回数：8〜12回
- セット数：まずは2セット
- 休憩：60〜90秒
- 頻度：週2〜3回
- 優先：回数よりフォーム
きつい場合は、膝つきプッシュアップや浅めのスクワットなど、やさしい形に変えて大丈夫です。
「最後まできれいにできる回数」で止めるのがポイントです。フォームが崩れたまま無理に続けると、効かせたい筋肉よりも肩・腰・膝に負担がかかりやすくなります。
1. プッシュアップ｜胸と二の腕を鍛える基本種目
プッシュアップは、胸と二の腕を同時に鍛えられる自重トレーニングの定番種目です。
いわゆる腕立て伏せですが、胸・肩・腕・体幹をまとめて使うため、家トレ初心者が最初に覚えておきたい種目のひとつです。
ここを鍛えるとどうなる？
プッシュアップで胸まわりを鍛えると、上半身の厚みや姿勢の安定につながります。
また、二の腕の裏側にある上腕三頭筋も使うため、腕まわりを引き締めたい人にも向いています。
やり方
- 両手を肩幅より少し広めに床につく
- 頭からかかとまで一直線にする
- 肘を曲げて、胸を床に近づける
- 胸で床を押すように体を持ち上げる
- 腰が反ったり、お尻が上がりすぎたりしないようにする
回数・セット数の目安
- 回数：8〜12回
- セット数：2セット
- きつい場合：膝つきプッシュアップからでOK
初心者メモ
通常のプッシュアップがきつい場合は、膝を床につけたバージョンから始めましょう。
最初からきれいな腕立て伏せができなくても大丈夫です。体を一直線に保つ感覚を優先してください。
2. パイクプッシュアップ｜肩を鍛える自重トレーニング
パイクプッシュアップは、お尻を高く上げた逆V字の姿勢で行うプッシュアップです。
通常のプッシュアップよりも肩に負荷が入りやすく、器具なしで肩まわりを鍛えたい人に向いています。
ここを鍛えるとどうなる？
肩を鍛えると、上半身のラインが整いやすくなります。
男性ならTシャツ姿のシルエット作り、女性なら肩まわりの安定や姿勢のサポートにもつながります。ただし肩は痛めやすい部位なので、無理な回数や深さで行わないことが大切です。
やり方
- 両手を床につき、お尻を高く上げる
- 体で逆V字の姿勢を作る
- 頭を床に近づけるように肘を曲げる
- 肩で床を押すイメージで体を押し上げる
- 反動を使わず、ゆっくり繰り返す
回数・セット数の目安
- 回数：5〜10回
- セット数：2セット
- 休憩：60〜90秒
初心者メモ
肩に違和感がある場合は、無理に深く下ろさなくてOKです。
お尻を高く上げるほど肩に入りやすくなりますが、最初は浅めの動作からフォームを確認しましょう。
3. スーパーマン｜背中下部を鍛える自重トレーニング
スーパーマンは、うつ伏せの状態から両手両足を浮かせる背中トレーニングです。
家トレでは背中の種目が不足しやすいですが、スーパーマンなら器具なしで背中下部やお尻まわりを動かせます。
ここを鍛えるとどうなる？
背中を鍛えると、姿勢を支える力がつきやすくなります。
デスクワークやスマホ時間が長い人は、背中が丸くなりやすいですよね。スーパーマンは、背中側を意識するきっかけとしても使いやすい種目です。
やり方
- 床にうつ伏せになる
- 両手を前に伸ばし、両足も伸ばす
- 両手両足を同時にゆっくり浮かせる
- 背中とお尻に軽く力を入れる
- ゆっくり床に戻す
回数・セット数の目安
- 回数：10〜15回
- セット数：2セット
- 休憩：60秒前後
初心者メモ
高く上げようとしすぎると、腰に負担がかかることがあります。
「手足を高く上げる」よりも、「背中を使ってゆっくり浮かせる」意識で行いましょう。
4. クランチ｜腹筋を鍛える基本種目
クランチは、腹直筋を狙いやすい基本の腹筋種目です。
上体を大きく起こす腹筋運動とは違い、お腹を丸めるようにして腹筋に刺激を入れます。
ここを鍛えるとどうなる？
腹筋を鍛えると、体幹を意識しやすくなります。
腹筋だけでお腹の脂肪が直接落ちるわけではありませんが、姿勢の安定や、他の筋トレ種目のフォーム維持にも役立ちます。
やり方
- 仰向けになり、膝を立てる
- 腰を反らせすぎないようにする
- おへそをのぞき込むように上体を軽く起こす
- 腹筋に力を入れる
- ゆっくり元の位置に戻す
回数・セット数の目安
- 回数：12〜20回
- セット数：2セット
- 休憩：60秒前後
初心者メモ
手で頭を引っ張らないようにしましょう。
首が疲れる場合は、上体を起こしすぎているかもしれません。お腹を丸める感覚を優先してください。
5. スクワット｜脚とお尻を鍛える基本種目
スクワットは、脚とお尻を鍛える自重トレーニングの基本種目です。
太ももやお尻など、体の中でも大きな筋肉を使うため、家トレ初心者にもかなりおすすめです。
ここを鍛えるとどうなる？
脚を鍛えると、体の土台が安定しやすくなります。
立つ・歩く・階段を上るといった日常動作にも関わるため、見た目だけでなく生活の中でもメリットを感じやすい種目です。
やり方
- 足を肩幅程度に開く
- つま先と膝の向きをそろえる
- 椅子に座るイメージでお尻を後ろに引く
- 太ももに力を入れて立ち上がる
- 背中を丸めすぎないようにする
回数・セット数の目安
- 回数：10〜15回
- セット数：2セット
- 休憩：60〜90秒
初心者メモ
膝が内側に入らないように注意しましょう。
深くしゃがむことより、膝とつま先の向きをそろえて安定して動くことが大切です。
スクワットは地味ですが、かなり大事です。脚トレをやると「筋トレした感」も出やすいので、家トレの習慣化にも向いています。ただし、最初から追い込みすぎると翌日の階段がしんどくなるのでほどほどに。
6. ダイヤモンドプッシュアップ｜二の腕を鍛える自重トレーニング
ダイヤモンドプッシュアップは、両手の親指と人差し指でダイヤモンド形を作って行うプッシュアップです。
通常のプッシュアップよりも上腕三頭筋に負荷が入りやすく、二の腕を鍛えたい人に向いています。
ここを鍛えるとどうなる？
上腕三頭筋を鍛えると、二の腕まわりの見た目が整いやすくなります。
腕を太くしたい男性にも、腕まわりを引き締めたい人にも使いやすい種目です。
やり方
- 両手を胸の下あたりにつく
- 親指と人差し指でダイヤモンド形を作る
- 体を一直線に保つ
- 肘を曲げて体をゆっくり下ろす
- 二の腕で床を押すように体を持ち上げる
回数・セット数の目安
- 回数：5〜10回
- セット数：2セット
- きつい場合：膝つきでOK
初心者メモ
ダイヤモンドプッシュアップは、通常のプッシュアップより負荷が高めです。
手幅を狭くしすぎたり、肘を無理に閉じすぎたりすると、手首や肩に負担がかかることがあります。最初は膝つきからでも大丈夫です。
迷ったらこの組み合わせから始めよう
6種目すべてを最初からやる必要はありません。
迷ったら、以下の組み合わせから始めてみてください。
まずは最低限やるなら
- スクワット
- プッシュアップ
脚と胸を動かせるので、家トレの入口として使いやすい組み合わせです。
姿勢も意識したいなら
- スーパーマン
- クランチ
- スクワット
背中・お腹・脚を動かせるので、姿勢や体幹を意識したい人に向いています。
上半身をしっかり動かしたいなら
- プッシュアップ
- パイクプッシュアップ
- ダイヤモンドプッシュアップ
胸・肩・二の腕をまとめて動かせます。ただし肩や腕への負荷が高めなので、無理のない回数で行いましょう。
慣れてきたら次に読む記事
器具なしの自重トレーニングに慣れてきたら、次はダンベルやベンチを使った家トレにも進めます。
- 筋トレ種目一覧ガイド｜ジム・自宅・公園で探せる実践マップ
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- ゴブレットスクワットのやり方
- 可変式ダンベルおすすめ7選
まとめ｜家トレ初心者は器具なし6種目から始めればOK
家トレ初心者は、いきなり難しいメニューを組む必要はありません。
まずは、以下の6種目から始めればOKです。
- プッシュアップ
- パイクプッシュアップ
- スーパーマン
- クランチ
- スクワット
- ダイヤモンドプッシュアップ
この6種目を覚えるだけでも、胸・肩・背中・腹筋・脚・二の腕をバランスよく動かせます。
最初は1〜2種目だけでも大丈夫です。完璧なメニューよりも、「今日も少し体を動かせた」という積み重ねを大切にしていきましょう。
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