ラテラルレイズマシンのやり方｜三角筋中部をマシンで鍛える種目

ラテラルレイズマシンは、ジムのマシンを使って腕を横に持ち上げる肩トレーニングです。

ダンベルサイドレイズと同じ動きをマシンで行うため、負荷が安定していて三角筋中部に効かせやすく、反動を使いにくい種目です。

ダンベルサイドレイズよりもフォームを崩しにくいため、肩の横側を集中的に鍛えたい人に向いています。まずは軽めの重量で、三角筋中部に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

ラテラルレイズマシンで鍛えられる部位

ラテラルレイズマシンで主に鍛えられるのは、肩の横側にある三角筋中部です。あわせて、肩の前側にある三角筋前部、肩甲骨まわりの僧帽筋も補助的に使われます。

マシンを使うことで動作の軌道が安定するため、ダンベルよりも三角筋中部に集中しやすいのが特徴です。

マシンのシートに座り、パッドに腕をあてた状態から腕を横に持ち上げる種目です。マシンによって形状が異なりますが、基本的な動きは共通です。

ポイントは、シートの高さを正しく調整することです。肘の位置がパッドとずれていると、三角筋中部への刺激が抜けやすくなります。使う前に必ず高さを確認しましょう。

シートの高さが合っていないと、肘の位置がパッドからずれて三角筋中部に効かせにくくなります。座ったときに肘がパッドの中央あたりに来る高さに調整しましょう。

腕を上げるときに肩がすくむと、僧帽筋ばかりに効いてしまいます。肩を耳から遠ざけた状態をキープしながら持ち上げましょう。

マシン種目は下ろす動作が速くなりがちです。戻す動作もゆっくり行うことで、三角筋中部への刺激を高められます。

高さが合っていない状態で使うと、三角筋中部ではなく肩関節に負担がかかりやすくなります。必ず使用前に高さを調整しましょう。

腕を上げるときに肩が耳に近づくと、僧帽筋ばかりに効いてしまいます。肩を下げた状態をキープする意識を忘れないようにしましょう。

重すぎると反動を使いやすくなり、三角筋中部への刺激が抜けてしまいます。フォームが崩れる場合は迷わず重量を落としましょう。

ラテラルレイズマシンはダンベルサイドレイズと同様に、軽めの重量から始めるのがおすすめです。

三角筋中部に効いている感覚を優先して、重量は後から少しずつ上げていきましょう。

ラテラルレイズマシンは、三角筋中部を安定した軌道で集中的に鍛えられるマシン種目です。

ダンベルサイドレイズより反動を使いにくく、三角筋中部に効かせやすいのが特徴です。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「ラテラルレイズマシンはダンベルサイドレイズより三角筋中部に効いている感覚がわかりやすかったです。シートの高さを合わせるだけで効き方がかなり変わるので、最初は高さの調整に時間をかけてみてください。」

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