ダンベルショルダープレスのやり方｜肩全体を鍛えるダンベル種目

ダンベルショルダープレスは、両手にダンベルを持ち、頭上に押し上げる肩トレーニングです。

三角筋前部・中部を中心に肩全体を鍛えられるため、肩の丸みと大きさを作りたい人に向いている種目です。

マシンよりも可動域が広く、左右それぞれの腕を自由に動かせるため、自宅・ジムどちらでも取り入れやすい種目です。まずは軽めの重量で、肩に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

ダンベルショルダープレスで鍛えられる部位

ダンベルショルダープレスで主に鍛えられるのは、肩の前側にある三角筋前部と横側にある三角筋中部です。あわせて、二の腕の裏側にある上腕三頭筋、肩甲骨まわりの僧帽筋も補助的に使われます。

肩全体をまとめて鍛えられるため、肩トレの中心種目として位置づけやすい種目です。

椅子やベンチに座り、ダンベルを肩の横に構えた状態から頭上に押し上げる種目です。

ポイントは、肘が完全に伸びきる前に折り返すことです。肘を伸ばしきると関節への負担が増え、三角筋への刺激が抜けやすくなります。

背もたれに軽く背中をつけることで、上体が後ろに倒れすぎるのを防ぎやすくなります。上体が大きく後ろに傾くと、肩ではなく胸への負荷が増えてしまいます。

ダンベルを押し上げるときに肘を完全に伸ばしきると、肘関節への負担が増えます。肘が伸びきる手前で折り返す意識を持ちましょう。

押し上げるときに肩がすくむと、僧帽筋ばかりに効いてしまいます。肩を耳から遠ざけた状態をキープしながら押し上げましょう。

重すぎるダンベルを使うと、上体が大きく後ろに傾いてしまいます。上体が傾くと肩ではなく胸への負荷が増えてしまうので、フォームが崩れる場合は重量を落としましょう。

肘が体の前に出すぎると、三角筋前部ばかりに効いて中部への刺激が抜けやすくなります。肘は体の真横か、やや前方に位置するくらいが目安です。

重すぎると体を揺らして反動で押し上げようとしがちです。体幹を固めた状態で、肩の力だけで押し上げる意識を持ちましょう。

初心者は、10回前後をきれいなフォームでできる重量から始めるのがおすすめです。

最初は軽めの重量でフォームを固めてから、少しずつ重量を上げていきましょう。

ダンベルショルダープレスは、三角筋前部・中部を中心に肩全体を鍛えられるダンベル種目です。

自宅・ジムどちらでも取り入れやすく、肩トレの中心種目として使いやすい種目です。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「ショルダープレスは最初、上体が後ろに倒れすぎて胸トレみたいになっていました。背もたれをしっかり使うようにしてから、肩に効く感覚がわかってきました。サイドレイズと組み合わせてやると肩全体に効いている感じがあっておすすめです。」

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