ダンベルリアレイズのやり方｜肩の後ろ側を鍛えるダンベル種目

ダンベルリアレイズは、前傾姿勢で両手にダンベルを持ち、腕を後ろに開く肩トレーニングです。

三角筋後部を集中的に鍛えられるため、肩の後ろ側のラインを整えたい人・巻き肩や猫背を改善したい人に向いている種目です。

三角筋後部は日常生活で意識しにくく、鍛えられていない人が多い部位です。まずは軽めの重量で、肩の後ろ側に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

<div class=”exercise-data-box”> <table> <tr><th>種目名</th><td>ダンベルリアレイズ</td></tr> <tr><th>メインターゲット</th><td>三角筋後部</td></tr> <tr><th>サブターゲット</th><td>僧帽筋・菱形筋</td></tr> <tr><th>種目タイプ</th><td>ダンベル</td></tr> <tr><th>ロケーション</th><td>ジム・自宅</td></tr> <tr><th>難易度</th><td>初心者〜中級者</td></tr> </table> </div>

ダンベルリアレイズで鍛えられる部位
ダンベルリアレイズのやり方
フォームのポイント
よくあるNGフォーム
重量・回数の目安
ダンベルリアレイズはこんな人におすすめ
ダンベルリアレイズとあわせて覚えたい種目
まとめ｜ダンベルリアレイズは三角筋後部を集中的に鍛える種目

ダンベルリアレイズで鍛えられる部位

ダンベルリアレイズで主に鍛えられるのは、肩の後ろ側にある三角筋後部です。あわせて、肩甲骨まわりの僧帽筋・菱形筋も補助的に使われます。

主に使う筋肉

三角筋後部
僧帽筋
菱形筋

三角筋後部は肩の丸みと後ろ姿のバランスを作る筋肉です。前側・横側に比べて意識しにくい部位ですが、鍛えることで肩全体の立体感が増しやすくなります。

ダンベルリアレイズで鍛えられる肩の筋肉図。三角筋後部をメインに僧帽筋・菱形筋も使われる

ダンベルリアレイズのやり方

上体を前傾させた状態で両手にダンベルを持ち、腕を横に開く種目です。

手順

足を肩幅程度に開いて立つ
膝を軽く曲げ、股関節から上体を前傾させる
両手にダンベルを持ち、腕を真下に伸ばす
肘を軽く曲げた状態をキープしながら、腕を左右に開くようにゆっくり上げる
腕が肩の横に来たら肩甲骨を寄せて一瞬止める
ゆっくり元の位置に戻す

ポイントは、腕を開くときに肩甲骨を寄せる意識を持つことです。腕だけで引こうとすると三角筋後部への刺激が抜けやすくなります。

フォームのポイント

上体をしっかり前傾させる

上体の前傾が浅いと三角筋後部ではなく三角筋中部への負荷が増えやすくなります。床と平行に近いくらいまで前傾させることで三角筋後部に効かせやすくなります。

肘を軽く曲げたままキープする

肘をまっすぐ伸ばしたまま開くと肩関節への負担が増えます。肘は軽く曲げた状態をキープしたまま動かしましょう。

肩甲骨を寄せる意識を持つ

腕を開くときに肩甲骨が寄る感覚を確認しながら動かしましょう。この感覚があれば三角筋後部・菱形筋に効いているサインです。

よくあるNGフォーム

上体の前傾が浅い

上体が立ちすぎていると三角筋後部ではなく三角筋中部への刺激が増えてしまいます。しっかり前傾した姿勢をつくってからスタートしましょう。

肩がすくむ

腕を開くときに肩がすくむと、僧帽筋の上部ばかりに効いてしまいます。肩を耳から遠ざけた状態をキープしながら動かしましょう。

重すぎる重量を使う

三角筋後部は比較的小さな筋肉のため、扱える重量は思ったより軽くなります。フォームが崩れる場合は迷わず重量を落としましょう。

重量・回数の目安

ダンベルリアレイズは軽めの重量から始めるのがおすすめです。

目安

回数：12〜15回
セット数：2〜3セット
休憩：60秒前後
頻度：週1〜2回

三角筋後部に効いている感覚を優先して、重量は後から少しずつ上げていきましょう。

ダンベルリアレイズはこんな人におすすめ

肩の後ろ側を集中的に鍛えたい人
巻き肩や猫背を改善したい人
チューブリアレイズからステップアップしたい人
後ろ姿の肩のバランスを整えたい人
ジム・自宅どちらでも肩後部を鍛えたい人

ダンベルリアレイズとあわせて覚えたい種目

まとめ｜ダンベルリアレイズは三角筋後部を集中的に鍛える種目

ダンベルリアレイズは、三角筋後部を集中的に鍛えられるダンベル種目です。

上体を前傾させることで三角筋後部への刺激が高まります。まずは以下の3点を意識してみてください。

上体をしっかり前傾させる
肘を軽く曲げたままキープする
肩甲骨を寄せる感覚を確認する

ちっぺい

「ダンベルリアレイズは最初、上体の前傾が浅くて三角筋中部ばかりに効いていました。床と平行に近いくらいまで前傾するようにしてから、肩の後ろ側にじわじわ効く感覚がわかってきました。軽い重量でゆっくり丁寧にやる方が断然効きます。」

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