ケーブルフロントレイズのやり方｜肩の前側をケーブルで鍛える種目

ケーブルフロントレイズは、ケーブルマシンを使って腕を前に持ち上げる肩トレーニングです。

三角筋前部を集中的に鍛えられるため、肩の前側のラインを整えたい人・肩の丸みを作りたい人に向いている種目です。

ダンベルフロントレイズと異なり、ケーブルは動作中に負荷が抜けにくいため、三角筋前部への刺激を維持しやすいのが特徴です。まずは軽めの重量で、肩の前側に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

ケーブルフロントレイズで鍛えられる部位

ケーブルフロントレイズで主に鍛えられるのは、肩の前側にある三角筋前部です。あわせて、肩の横側にある三角筋中部、肩甲骨まわりの僧帽筋も補助的に使われます。

三角筋前部は肩の丸みを作る筋肉のひとつです。ショルダープレスでも使われますが、フロントレイズで単独に刺激を入れることで、より集中的に鍛えられます。

ケーブルマシンを背にして立ち、ケーブルを体の前に向けてゆっくり持ち上げる種目です。

ポイントは、腕を肩の高さで止めることです。それ以上上げると僧帽筋への負荷が増え、三角筋前部への刺激が抜けやすくなります。

腕を上げるときに体が後ろに倒れると、三角筋前部ではなく体幹で引いてしまいます。膝を軽く曲げて重心を安定させ、上体を固定した状態で動かしましょう。

肩より高く上げると僧帽筋への負荷が増えてしまいます。肩の高さを上限の目安にして、三角筋前部への刺激を維持しましょう。

ケーブル種目は下ろす動作でも負荷が抜けにくいのが特徴です。戻す動作もゆっくり行うことで、三角筋前部への刺激をより高められます。

重すぎる重量を使うと体が後ろに倒れやすくなり、三角筋前部への刺激が抜けてしまいます。上体を固定できる重量で行いましょう。

体を揺らして反動で持ち上げると三角筋前部への刺激が抜けます。体幹を固めた状態で、肩の力だけで持ち上げる意識を持ちましょう。

腕を上げるときに肩がすくむと僧帽筋ばかりに効いてしまいます。肩を耳から遠ざけた状態をキープしながら動かしましょう。

ケーブルフロントレイズはサイドレイズ同様、軽めの重量から始めるのがおすすめです。

片手ずつ行う場合は左右各12〜15回を目安にしてください。左右差がある場合は弱い方に合わせた重量で揃えて鍛えましょう。

ケーブルフロントレイズは、三角筋前部を動作中ずっと刺激し続けられるケーブル種目です。

ダンベルより負荷が安定していて三角筋前部に効かせやすいのが特徴です。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「ケーブルフロントレイズはダンベルと違って下ろすときも負荷が抜けない感じがあって、三角筋前部がじわじわ効いてくるのがわかります。ショルダープレスの後に追い込みで入れると、肩の前側がしっかり疲れる感覚があっておすすめです。」

関連リンク