チューブリアレイズのやり方｜肩の後ろ側を鍛えるチューブ種目

チューブリアレイズは、トレーニングチューブを使って腕を後ろに開く肩トレーニングです。

三角筋後部を集中的に鍛えられるため、肩の後ろ側のラインを整えたい人・猫背や巻き肩を改善したい人に向いている種目です。

三角筋後部は日常生活で使いにくく、意識しにくい部位でもあります。まずは軽めの負荷で、肩の後ろ側に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

チューブリアレイズで鍛えられる部位

チューブリアレイズで主に鍛えられるのは、肩の後ろ側にある三角筋後部です。あわせて、肩甲骨まわりの僧帽筋・菱形筋も補助的に使われます。

三角筋後部は肩の丸みを作る筋肉のひとつです。前側・横側に比べて鍛えられにくい部位ですが、後ろ姿のバランスを整えるうえで重要な筋肉です。

チューブを両手で持ち、腕を前に伸ばした状態から左右に開く種目です。

ポイントは、腕を開くときに肩甲骨を寄せる意識を持つことです。腕だけで引こうとすると三角筋後部への刺激が抜けやすくなります。

肘をまっすぐ伸ばしたまま引くと、肩関節への負担が増えます。肘は軽く曲げた状態をキープしたまま動かしましょう。

腕を開くときに肩甲骨が寄る感覚を確認しながら動かしましょう。この感覚があれば三角筋後部・菱形筋に効いているサインです。

腕を開くときに肩がすくむと、僧帽筋の上部ばかりに効いてしまいます。肩を耳から遠ざけた状態をキープしながら動かしましょう。

肩甲骨を動かさずに腕だけで引くと、三角筋後部への刺激が抜けてしまいます。肩甲骨を寄せる意識を合わせて持ちましょう。

チューブを体に引きつけすぎると、肩関節への負担が増えます。腕が肩の横に来るくらいの位置で止めれば十分です。

勢いよく引くと三角筋後部への刺激が抜けやすくなります。ゆっくり丁寧に、肩の後ろ側に効いている感覚を確認しながら動かしましょう。

チューブリアレイズはチューブの強度で負荷を調整します。

最初は軽めの負荷のチューブから始めて、三角筋後部に効かせる感覚をつかんでから少しずつ負荷を上げましょう。

チューブリアレイズは、三角筋後部を集中的に鍛えられるチューブ種目です。

見えにくい部位だからこそ、意識的に鍛えることで肩全体のバランスが整いやすくなります。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「三角筋後部は正直、鍛え始めるまで存在を意識したことがありませんでした。チューブリアレイズをやり始めてから、肩の後ろ側がじわじわ効く感覚がわかるようになりました。チューブは場所を取らないので、デスクの横に置いておくと気軽に取り入れやすいです。」

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