フェイスプルのやり方｜三角筋後部と僧帽筋をケーブルで鍛える種目

フェイスプルは、ケーブルマシンのロープアタッチメントを使って顔に向けて引く肩トレーニングです。

三角筋後部・僧帽筋・回旋筋腱板をまとめて鍛えられるため、肩の後ろ側を強化しながら肩関節の安定性も高められる種目です。

見た目の変化だけでなく、肩のインナーマッスルを鍛えることで肩関節を守る効果も期待できます。まずは軽めの重量で、肩の後ろ側に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

フェイスプルで鍛えられる部位

フェイスプルで主に鍛えられるのは、肩の後ろ側にある三角筋後部と肩甲骨まわりの僧帽筋です。あわせて、肩関節を安定させる回旋筋腱板、肩甲骨を引き寄せる菱形筋も使われます。

肩の後ろ側を鍛えながら、肩関節のインナーマッスルも同時に刺激できる種目です。ベンチプレスやショルダープレスなど押す系の種目と組み合わせると、肩のバランスを整えやすくなります。

ケーブルマシンにロープアタッチメントをつけ、顔に向けて引き寄せる種目です。

ポイントは、肘を肩の高さに保ちながら引くことです。肘が下がると三角筋後部への刺激が抜け、僧帽筋ばかりに効いてしまいます。

引くときに肘が下がると三角筋後部への刺激が抜けやすくなります。肘を常に肩の高さに保ちながら引くことを意識しましょう。

ロープを引ききったところで手のひらが外側を向くように手首を外旋させましょう。この動きで回旋筋腱板への刺激が入りやすくなります。

体が後ろに倒れると三角筋後部ではなく体幹で引いてしまいます。膝を軽く曲げて重心を安定させ、上体を固定した状態で引きましょう。

肘が下がると動きがロウイング系に近くなり、三角筋後部よりも広背筋・僧帽筋下部に効いてしまいます。肘の高さを意識的に保ちましょう。

重すぎると体が後ろに倒れたり、反動を使ったりしやすくなります。フォームが崩れる場合は迷わず重量を落としましょう。

顔より低い位置に引いてしまうと、三角筋後部への刺激が抜けやすくなります。引く位置は顔の高さを目安にしましょう。

フェイスプルは軽めの重量から始めるのがおすすめです。

肩関節のインナーマッスルを鍛える目的でも使えるため、ウォームアップとして軽い重量で取り入れるのもおすすめです。

フェイスプルは、三角筋後部・僧帽筋を鍛えながら肩関節の安定性も高められるケーブル種目です。

見た目の変化だけでなく、肩を守るインナーマッスルも鍛えられるため、肩トレの仕上げ種目として取り入れやすい種目です。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「フェイスプルはベンチプレスをやり始めてから肩に違和感が出るようになって、対策として取り入れた種目です。続けていたら肩の違和感が減ってきました。地味な種目ですが、押す系の種目をよくやる人には特におすすめです。」

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