ランジのやり方｜大腿四頭筋と臀筋を鍛える片脚種目

ランジは、片脚を前に踏み出してしゃがむ動作を繰り返す自重トレーニングです。

器具が不要で床さえあればどこでもできるため、自宅で下半身トレーニングを始めるときに取り入れやすい種目です。

スクワットと同じ筋肉を使いながら、片脚ずつ鍛えられるため左右差を整えやすいのが特徴です。まずはゆっくり丁寧に、バランスを保ちながら動作を身につけましょう。

ランジで鍛えられる部位

ランジで主に鍛えられるのは、太ももの前側にある大腿四頭筋とお尻の臀筋です。あわせて、太ももの裏側にあるハムストリングス、バランスを保つための体幹も使われます。

片脚ずつ鍛えるため左右差を確認しながら鍛えられます。スクワットと組み合わせると、下半身全体をバランスよく鍛えやすくなります。

直立した姿勢から片脚を前に踏み出し、後ろ膝を床に近づけるようにしゃがんで元の姿勢に戻る種目です。

ポイントは、上体を真っ直ぐ保ちながら真下にしゃがむことです。前に倒れすぎると膝への負担が増えます。

しゃがむときに上体が前に倒れると、膝への負担が増えます。胸を張り、背筋を伸ばした状態をキープしながらしゃがみましょう。視線はまっすぐ前に向けると姿勢を保ちやすくなります。

前膝がつま先より大きく前に出ると、膝関節への負担が増えます。踏み出す歩幅を広めにとることで、膝が前に出すぎるのを防ぎやすくなります。

後ろ膝を床スレスレまで下げることで、臀筋とハムストリングスへの刺激が高まります。最初は無理のない深さから始めて、慣れてきたら少しずつ深くしていきましょう。

踏み出したときに上体が前傾しすぎると、膝への負担が増えます。体幹に力を入れて上体を固定した状態で動かしましょう。

しゃがんだときに前膝が内側に入ると（ニーイン）、膝関節への負担が大きくなります。膝とつま先の向きをそろえることを意識しましょう。

歩幅が狭いと前膝が大きく前に出やすくなります。前脚のすねが垂直に近くなる程度の歩幅を目安にしましょう。

ランジは自重種目のため、回数とフォームの質を優先します。

慣れてきたら両手にダンベルを持って負荷を上げる方法もおすすめです。

ランジは、大腿四頭筋と臀筋を片脚ずつ集中的に鍛えられる自重種目です。

スクワットと組み合わせることで、下半身全体をバランスよく鍛えられます。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「ランジは最初、バランスを保つのが難しくてフラフラしていました。歩幅を広めにとるようにしてから安定してきました。翌日のお尻の筋肉痛がスクワットより強く出る種目で、臀筋への効きの良さを実感しています。」

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