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胸を鍛えたいけど、ジムに行く時間がない。器具を買うほどではない。そんな人でも、自宅でできる胸種目はあります。
この記事では、自重とダンベルを使って自宅でできる胸トレーニングを4種目まとめて紹介します。
器具なしの種目から段階的に負荷を上げていけるので、胸トレを初めて取り入れる人の入口として活用してみてください。
この記事で紹介する4種目
| 種目 | 鍛える部位 | 難易度 | 器具 |
|---|---|---|---|
| プッシュアップ（標準） | 大胸筋中部 | 初心者 | 自重 |
| インクラインプッシュアップ | 大胸筋下部 | 初心者 | 自重・台 |
| デクラインプッシュアップ | 大胸筋上部 | 初心者〜中級者 | 自重・台 |
| ダンベルフライ（軽ダンベル） | 大胸筋 | 初心者 | ダンベル |
胸トレの基本｜大胸筋の3つの部位を意識する
自宅の胸トレを効果的に進めるために、まず大胸筋の構造を整理しておきましょう。
- 大胸筋上部：胸の上側。デクラインプッシュアップで集中的に鍛えられる
- 大胸筋中部：胸の真ん中。プッシュアップで鍛えられる
- 大胸筋下部：胸の下側。インクラインプッシュアップで鍛えられる
この3つをバランスよく鍛えることで、胸全体のボリュームと形を整えやすくなります。
「プッシュアップだけやっていた頃は胸の中部ばかり鍛えていました。インクラインとデクラインを加えてから、胸全体のバランスが整ってきた感じがします。3種類のプッシュアップを組み合わせるだけで自宅胸トレが充実します。」
1. プッシュアップ（標準）｜大胸筋中部を鍛える自重種目の基本
プッシュアップは、床に手をついて体を一直線に保ちながら腕を曲げ伸ばしする自重トレーニングです。
器具が不要で床さえあればどこでもできるため、自宅で胸トレを始めるときの最初の1種目として最適です。
鍛えられる部位
大胸筋中部をメインに、三角筋前部・上腕三頭筋も使われます。
難易度
初心者
やり方（簡易）
- 床に手を肩幅より少し広めについて体を一直線に保つ
- お腹に軽く力を入れて体幹を固める
- 肘を曲げながらゆっくり体を下げる
- 胸が床ギリギリになったら一瞬止める
- 胸で押すイメージで肘を伸ばして元の姿勢に戻る
体を一直線に保ちながら胸で押す意識を持つことが大切です。最初はできる回数から始めて少しずつ増やしていきましょう。
👉 プッシュアップ（標準）の詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
2. インクラインプッシュアップ｜大胸筋下部を鍛える自重種目
インクラインプッシュアップは、台やベンチに手をついて斜めの姿勢で行うプッシュアップです。
通常のプッシュアップより負荷が低いため、プッシュアップがまだ難しい初心者の入門種目としても取り入れやすい種目です。
鍛えられる部位
大胸筋下部をメインに、三角筋前部・上腕三頭筋も使われます。
難易度
初心者
やり方（簡易）
- 台やベンチに手を肩幅より少し広めについて立つ
- 頭からかかとまで一直線の姿勢をつくる
- 肘を曲げながらゆっくり体を台に向けて下げる
- 胸が台ギリギリになったら一瞬止める
- 胸で押すイメージで肘を伸ばして元の姿勢に戻る
台が高いほど負荷が低くなります。最初は高めの台から始めて、慣れてきたら少しずつ台を低くして負荷を上げましょう。
👉 インクラインプッシュアップの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
3. デクラインプッシュアップ｜大胸筋上部を鍛える自重種目
デクラインプッシュアップは、足を台やベンチに乗せて斜めの姿勢で行うプッシュアップです。
通常のプッシュアップより負荷が高く、大胸筋上部を集中的に鍛えられます。プッシュアップに慣れてきた人のステップアップ種目として最適です。
鍛えられる部位
大胸筋上部をメインに、三角筋前部・上腕三頭筋も使われます。
難易度
初心者〜中級者
やり方（簡易）
- 床に手をつき、足を台やベンチに乗せる
- 頭からかかとまで一直線の姿勢をつくる
- 肘を曲げながらゆっくり体を床に向けて下げる
- 胸が床ギリギリになったら一瞬止める
- 胸で押すイメージで肘を伸ばして元の姿勢に戻る
台が高いほど体の傾きが大きくなり負荷が上がります。最初は低めの台から始めましょう。
👉 デクラインプッシュアップの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
4. ダンベルフライ（軽ダンベル）｜大胸筋をストレッチしながら鍛える種目
ダンベルフライ（軽ダンベル）は、床に仰向けに寝た状態で両手のダンベルを胸の上で開いて閉じる自宅トレーニングです。
プッシュアップと異なり「開いて閉じる」動作で大胸筋をストレッチしながら鍛えられるため、プッシュアップと組み合わせると胸全体への刺激が高まります。
鍛えられる部位
大胸筋をメインに、三角筋前部も使われます。
難易度
初心者
やり方（簡易）
- 床に仰向けに寝て両手にダンベルを持ち胸の真上に腕を伸ばす
- 肘を軽く曲げた状態をキープしながら腕を左右にゆっくり開く
- 胸が伸びている感覚を確認しながら床ギリギリまで腕を下げる
- 大胸筋を絞るイメージで腕を胸の真上に戻す
肘の角度を固定したまま弧を描くように動かすことが大切です。重量はプレス系より軽めから始めましょう。
👉 ダンベルフライ（軽ダンベル）の詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
4種目の組み合わせ方
4種目すべてを一度にやる必要はありません。レベルや目的に合わせて組み合わせましょう。
器具なしで始めるなら
- プッシュアップ（標準）
プッシュアップに慣れてきたら
- プッシュアップ（標準）
- インクラインプッシュアップ
- デクラインプッシュアップ
ダンベルも加えて胸全体をバランスよく鍛えるなら
- プッシュアップ（標準）
- インクラインプッシュアップ
- デクラインプッシュアップ
- ダンベルフライ（軽ダンベル）
ジムでの胸トレも取り入れたい方へ
自宅胸トレに慣れてきたら、ジムでのバーベル・ダンベル・ケーブルを使った種目も組み合わせると、大胸筋全体をより効率よく鍛えやすくなります。
まとめ｜自宅胸トレはプッシュアップ3種類から始めればOK
自宅でできる胸トレーニングは、器具なしのプッシュアップから始められます。
標準・インクライン・デクラインの3種類を組み合わせることで、大胸筋の上部・中部・下部をバランスよくカバーできます。慣れてきたらダンベルフライを加えてストレッチ刺激も追加しましょう。
胸トレ全体の流れを確認したい方は、胸トレ完全ガイドもあわせて読んでみてください。
関連リンク
- この記事の親記事：胸トレ完全ガイド
- ジムでの胸トレを見る：ジムで鍛える胸トレ5種目
- 全種目から探す：筋トレ種目一覧｜部位別・器具別やり方ガイド
- 筋トレ全体の流れを見る：筋トレロードマップ
- 初心者向けの入口を見る：筋トレの始め方
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