レッグプレスのやり方｜マシンで大腿四頭筋と臀筋を安全に追い込む種目

レッグプレスは、ジムのマシンに座り足でプレートを押し出す下半身トレーニングです。

バーベルスクワットと同じ筋肉を使いながら、マシンが軌道を固定してくれるためフォームを崩しにくく、初心者でも安全に大腿四頭筋と臀筋を鍛えやすい種目です。

バーベルスクワットの補助種目として、あるいはスクワットがまだ難しい人の入門種目として取り入れやすいのが特徴です。まずは軽めの重量で、脚に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

レッグプレスで鍛えられる部位

レッグプレスで主に鍛えられるのは、太ももの前側にある大腿四頭筋です。あわせて、お尻の臀筋、太ももの裏側にあるハムストリングスも使われます。

足の位置を変えることで鍛えられる部位を調整できるのが特徴です。足を高めに置くと臀筋・ハムストリングスへの刺激が増し、低めに置くと大腿四頭筋への刺激が増します。

マシンのシートに座り、プレートに足を乗せた状態から足でプレートを押し出す種目です。

ポイントは、かかとでプレートを押す意識を持つことです。つま先側に力が入ると膝への負担が増えます。

プレートを引き寄せるときに腰がパッドから浮くと、腰椎への負担が増えます。背中と腰をパッドにしっかりつけた状態をキープしながら動かしましょう。

プレートを押し出すときに膝を完全に伸ばしきると、膝関節への負担が増えます。膝が伸びきる手前で折り返す意識を持ちましょう。

プレートを押し出すときに膝が内側に入ると（ニーイン）、膝関節への負担が大きくなります。膝とつま先の向きをそろえることを意識しましょう。

引き寄せすぎると腰がパッドから浮きやすくなります。可動域は膝が90度程度を目安にして、腰が浮かない範囲で動かしましょう。

膝を完全に伸ばしきると膝関節への負担が増え、大腿四頭筋への刺激も抜けやすくなります。

レッグプレスはマシン種目のため高重量を扱いやすいですが、フォームが崩れるほどの重量は膝や腰を痛めるリスクが高まります。

初心者は、10回前後をきれいなフォームでできる重量から始めるのがおすすめです。

バーベルスクワットと組み合わせる場合は、スクワットの後に補助種目として取り入れるのがおすすめです。

レッグプレスは、大腿四頭筋を中心に下半身をマシンで安全に鍛えられる種目です。

バーベルスクワットより扱いやすく、ジムで下半身トレーニングを始めるときの最初の1種目として最適です。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「レッグプレスはスクワットより気楽に高重量を扱えるので、つい重量を上げすぎて腰が浮いてしまいがちでした。腰をパッドにつけたまま動かせる重量に落としてから、大腿四頭筋にしっかり効く感覚がわかってきました。」

関連リンク