ルーマニアンデッドリフトのやり方｜ハムストリングスと臀筋を鍛えるデッドリフト系種目

ルーマニアンデッドリフトは、バーベルを持ちながら股関節から上体を前傾させ、ハムストリングスと臀筋を鍛えるデッドリフト系の種目です。

通常のデッドリフトが背中全体を高重量で鍛えるのに対して、ルーマニアンデッドリフトはハムストリングスと臀筋のストレッチを意識しながら鍛えられるのが特徴です。

膝をほぼ伸ばしたまま動かすため、太ももの裏側を集中的に鍛えたい人に向いています。まずは軽めの重量で、ハムストリングスに効かせる感覚をつかんでいきましょう。

ルーマニアンデッドリフトで鍛えられる部位

ルーマニアンデッドリフトで主に鍛えられるのは、太ももの裏側にあるハムストリングスとお尻の臀筋です。あわせて、背骨を支える脊柱起立筋、背中の広がりをつくる広背筋も補助的に使われます。

スクワットやレッグプレスでは鍛えにくいハムストリングスを集中的に鍛えられるため、下半身の前後バランスを整えたい人に特におすすめの種目です。

バーベルを握り、膝をほぼ伸ばしたまま股関節から上体を前傾させ、ハムストリングスを伸ばしながら下げて元に戻す種目です。

ポイントは、膝の角度を固定したまま股関節から折ることです。膝が大きく曲がるとスクワット動作に近くなり、ハムストリングスへの刺激が抜けやすくなります。

前傾するときに背中が丸まると、腰椎への負担が大きくなります。胸を張り、背中を平らに保った状態で前傾しましょう。視線はやや前方に向けると姿勢を保ちやすくなります。

バーベルが体から離れると、腰への負担が増えます。太ももの前をすべらせるようにバーベルを体に沿わせながら下げましょう。

前傾するときに太ももの裏側が伸びる感覚を確認しながら下げましょう。この感覚がなければ股関節から折れていないサインです。

前傾したときに背中が丸まると腰椎への負担が増えます。重量を落としてでも背中を平らに保つフォームを優先しましょう。

膝が大きく曲がるとスクワット動作に近くなり、ハムストリングスへの刺激が抜けてしまいます。膝の角度は軽く曲げた状態で固定しましょう。

柔軟性を超えて下げすぎると背中が丸まりやすくなります。ハムストリングスが伸びている感覚がある範囲で止めましょう。

初心者は、10回前後をきれいなフォームでできる重量から始めるのがおすすめです。

ハムストリングスの柔軟性が低い場合は、最初は可動域を小さくして徐々に深くしていきましょう。

ルーマニアンデッドリフトは、ハムストリングスと臀筋をストレッチしながら集中的に鍛えられるデッドリフト系種目です。

スクワット系では鍛えにくいハムストリングスを効率よく鍛えられるため、下半身トレーニングの後半に組み合わせるのがおすすめです。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「ルーマニアンデッドリフトは最初、膝が曲がりすぎてスクワットみたいになっていました。膝を固定して股関節から折る意識に切り替えてから、太ももの裏側にじわじわ効く感覚がわかってきました。スクワットと組み合わせると翌日の下半身全体の疲れ方が全然違います。」

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