チョコザップのアブダクションのやり方｜お尻の横を引き締めるマシン種目

チョコザップのアブダクションは、マシンに座って足をペダルに乗せ、ひざを外側に開く動作でお尻の横を鍛えるトレーニングです。

シートに座ったままできるため、初めてでも安定したフォームで取り組みやすいのが特徴です。

中臀筋を鍛えることでお尻の外側が引き締まり、丸みのあるヒップラインに整えやすくなります。ジーンズやスカートを履いたときのシルエットが変わってくる種目です。

アブダクションで鍛えられる部位

アブダクションで主に鍛えられるのは、お尻の外側にある中臀筋です。あわせて、中臀筋の深部にある小臀筋も使われます。

中臀筋はお尻の外側の丸みを作る筋肉です。鍛えることでヒップラインが整いやすくなるだけでなく、歩くときや片脚立ちのときの骨盤の安定にもつながります。

マシンのシートに座り、足をペダルに乗せてひざを閉じた状態からゆっくり外側に開く種目です。

ポイントは、お尻の横を意識しながらゆっくり開くことです。勢いをつけて開くとお尻への刺激が抜けやすくなります。

上体が丸まった状態で開くと中臀筋への刺激が抜けやすくなります。背すじを伸ばして背もたれにしっかり当てた状態をキープしながら動かしましょう。

ひざを開くときに「お尻の横で押し広げる」イメージを持つと、中臀筋に効かせやすくなります。脚だけで開こうとするのではなく、お尻の外側を使う意識が大切です。

戻す動作をゆっくり行うことで中臀筋へのストレッチが深まります。一気に閉じると負荷が抜けてしまいます。

反動をつけて勢いよく開くとお尻への刺激が抜けてしまいます。ゆっくり丁寧に動かしましょう。

上半身が左右に揺れると中臀筋への集中した刺激が抜けてしまいます。背もたれに背中を当てたまま、下半身だけを動かしましょう。

戻す動作を一気に行うと負荷が抜けてしまいます。開くときと同じくらいゆっくり戻しましょう。

チョコザップのアブダクションは、マシン前面のウェイト箱でウェイトを調整します。ピンを差し込む位置を変えることで負荷を上げ下げできます。

最初は一番軽いウェイトから始めて、フォームが安定してきたら少しずつ上げていきましょう。

回数より「お尻の横に効いている感覚があるか」を優先しましょう。軽いウェイトでゆっくり動かす方が中臀筋に効かせやすくなります。

アブダクションは、中臀筋を鍛えてお尻の外側を引き締められるマシン種目です。

シートに座ったままできるため初心者でも取り組みやすく、ラットプルダウンと組み合わせると上半身・下半身を一気に鍛えられる効率の良さがあります。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

アブダクションは地味に見えるんですが、お尻の横がじんわりきます。ラットプルダウンの後にやると上半身と下半身をまとめて追い込める感じがあっておすすめです。ゆっくり動かすほど効きが変わるので、軽いウェイトで試してみてください。

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