フラットベンチプレス（バーベル）のやり方｜大胸筋中部を高重量で鍛える基本種目

フラットベンチプレスは、フラットベンチに仰向けに寝てバーベルを胸に下ろして押し上げる胸トレーニングです。

大胸筋を中心に、肩の前側・二の腕もまとめて高重量で鍛えられるため、胸トレの中心種目として位置づけやすい種目です。

ただし、高重量を扱うためフォームが崩れると肩や手首への負担が大きくなります。まずは軽めの重量で正しいフォームを身につけることを優先しましょう。

フラットベンチプレスで鍛えられる部位

フラットベンチプレスで主に鍛えられるのは、胸の真ん中にある大胸筋中部です。あわせて、肩の前側にある三角筋前部、二の腕の裏側にある上腕三頭筋も使われます。

胸・肩・腕をまとめて高重量で鍛えられるため、上半身の筋肉量・筋力を効率よく高めたい人に向いている種目です。

フラットベンチに仰向けに寝てバーベルを握り、胸に向けてゆっくり下ろして押し上げる種目です。

ポイントは、肩甲骨を寄せて胸を張った状態をキープすることです。この姿勢をつくることで大胸筋への刺激が入りやすくなり、肩への負担も減らせます。

バーを下ろす前に肩甲骨をしっかり寄せて胸を張りましょう。この姿勢をつくることで大胸筋が使いやすくなり、肩関節への負担も軽減されます。

バーを鎖骨ではなく胸の下部（乳頭あたり）に向けて下ろすと、大胸筋中部への刺激が入りやすくなります。

押し上げるときに肘を完全に伸ばしきると肘関節への負担が増えます。肘が伸びきる手前で折り返す意識を持ちましょう。

バーを下ろすときに肩が前に出ると肩関節への負担が大きくなります。肩甲骨を寄せた状態をキープしながら動かしましょう。

重力に任せてバーを落とすように下ろすと、大胸筋へのストレッチが抜けてしまいます。ゆっくりコントロールしながら下ろしましょう。

フォームが崩れるほどの重量は肩や手首を痛めるリスクが高まります。必ずセーフティバーを使い、1人でトレーニングする際は特に重量管理に注意しましょう。

初心者は、10回前後をきれいなフォームでできる重量から始めるのがおすすめです。

最初はバーだけ（20kg）または軽いプレートから始めて、フォームが安定してきたら少しずつ重量を上げていきましょう。

フラットベンチプレスは、大胸筋中部を中心に上半身全体を高重量で鍛えられる胸トレの基本種目です。

フォームの習得を最優先にして、重量は後から少しずつ上げていきましょう。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「ベンチプレスは最初、重量を上げることに夢中になって肩を痛めました。肩甲骨を寄せて胸を張る姿勢をつくってから始めるようにしてから、肩への違和感がなくなりました。フォームが安定してからの方が重量も伸びやすくなるので、最初は焦らずフォームに集中するのがおすすめです。」

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