ハンギングレッグレイズのやり方｜腹直筋下部を高難度で鍛えるぶら下がり種目

ハンギングレッグレイズは、鉄棒やチンニングバーにぶら下がった状態から両脚を上げる腹筋トレーニングです。

ぶら下がりながら脚を上げる動作で腹直筋下部に高い負荷をかけられるため、レッグレイズに慣れてステップアップしたい人に向いている種目です。

体幹の安定も同時に求められるため、腹直筋下部だけでなく体幹全体への刺激も高められます。まずは反動を使わずゆっくりと、下腹部に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

ハンギングレッグレイズで鍛えられる部位

ハンギングレッグレイズで主に鍛えられるのは、お腹の下側にある腹直筋下部です。あわせて、股関節の前側にある腸腰筋、体幹全体も使われます。

ぶら下がった状態で脚を上げるため、床レッグレイズより可動域が広く腹直筋下部への刺激が高まります。下腹部を集中的に追い込みたい人に特におすすめの種目です。

鉄棒やチンニングバーに両手でぶら下がった状態から、両脚をまっすぐ伸ばして床と平行になるくらいまで上げる種目です。

ポイントは、反動を使わずゆっくり脚を上げることです。体を揺らして勢いで脚を上げると腹直筋下部への刺激が抜けやすくなります。

ぶら下がったときに体が揺れている状態でスタートすると反動を使いやすくなります。体が安定してから動作を始めましょう。

脚を上げるときに「下腹部を絞る」イメージを持つと腹直筋下部に効かせやすくなります。股関節だけで脚を持ち上げようとせず、骨盤を後傾させる意識を合わせて持ちましょう。

下ろす動作をゆっくり行うことで腹直筋下部へのストレッチが深まります。重力に任せて脚を落とすと負荷が抜けてしまいます。

体を揺らして勢いで脚を上げると腹直筋下部への刺激が抜けやすくなります。反動を使わずゆっくり丁寧に動かしましょう。

可動域が狭いと腹直筋下部への刺激が不十分になります。最初は膝を曲げてもいいので、できるだけ脚を高く上げる練習をしましょう。

長時間ぶら下がっていると握力が先に疲れることがあります。リストストラップを使って握力の消耗を減らす方法もあります。

ハンギングレッグレイズは自重種目のため、回数よりもフォームの質を優先します。

最初は膝を曲げた状態（ハンギングニーレイズ）から始めて、慣れてきたら脚をまっすぐ伸ばした状態に移行しましょう。

ハンギングレッグレイズは、腹直筋下部をぶら下がりながら高負荷で鍛えられる種目です。

レッグレイズより難易度が高いため、まずは膝を曲げた状態から始めて少しずつ難易度を上げていきましょう。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「ハンギングレッグレイズは最初、体がぶんぶん揺れて全然できませんでした。まず体を安定させることから練習して、膝を曲げた状態でゆっくり上げ下げするところから始めました。下腹部に効く感覚がつかめてからは、腹筋種目の中で一番好きな種目になりました。」

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