ダンベルキックバックのやり方｜二の腕の裏側を引き締めるダンベル種目

ダンベルキックバックは、上体を前傾させて肘を固定し、ダンベルを後方に伸ばす動作で上腕三頭筋を鍛えるダンベル種目です。

肘の位置を固定したまま腕を伸ばすため、上腕三頭筋だけに集中して負荷をかけやすいのが特徴です。軽めのダンベルでもしっかり効かせられるため、自宅トレーニングでも取り組みやすい種目です。

ノースリーブや半袖を着たときに気になる二の腕の裏側のたるみに直接アプローチできます。ダイアモンドプッシュアップと合わせて行うと、上腕三頭筋をより効率よく追い込めます。

ダンベルキックバックで鍛えられる部位

ダンベルキックバックで主に鍛えられるのは、二の腕の裏側に位置する上腕三頭筋です。肘を固定した状態で腕を後方に伸ばすため、上腕三頭筋の収縮に集中しやすいのがこの種目の強みです。

上腕三頭筋は二の腕の約3分の2を占める筋肉です。鍛えることで二の腕の裏側が引き締まり、腕を上げたときや横から見たときのシルエットが変わってきます。

上体を前傾させ、肘を固定してダンベルを後方に伸ばす種目です。

ポイントは「肘を固定したまま動かす」こと。肘が動いてしまうと上腕三頭筋への刺激が逃げてしまいます。

肘が動いてしまうと、肩や背中が動き始めて上腕三頭筋への負荷が抜けます。動作中は肘を「動かさない支点」として意識しましょう。

腕を伸ばしきった位置で1〜2秒止めることで、上腕三頭筋の収縮を深めることができます。「二の腕の裏側が縮んでいる感覚」を確認できればOKです。

一気に戻すと負荷が抜けてしまいます。コントロールしながらゆっくり戻すことで、上腕三頭筋へのストレッチが加わります。

肘が固定できていないと、ほぼ別の種目になってしまいます。軽い重量で肘を固定する感覚を先に掴みましょう。

体を揺らして勢いで動かすと上腕三頭筋への刺激が抜けます。ゆっくり丁寧に、腕だけで動かしましょう。

前傾姿勢が浅いと、後方に伸ばす動作が制限されます。上体は床と平行に近い角度をキープしましょう。

初心者の重量目安は女性で1〜3 kg、男性で3〜6 kgが参考になります。「15回でギリギリできる重さ」から始めて、フォームが安定してきたら少しずつ上げましょう。上腕三頭筋は比較的小さな筋肉なので、最初は軽めの重量でフォームを固めることが大切です。

ダンベルキックバックは、上腕三頭筋に集中して負荷をかけられるダンベル種目です。

軽いダンベルでも効果を得やすく、自宅トレーニングの腕種目として取り入れやすいです。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

ダンベルキックバックは重量より「肘を固定する」がすべてです。重くしようとして肘が動き始めたら、それは別の種目になっています。軽めで肘を固定したまま二の腕の裏側だけを動かす感覚を先に掴む。それができてから重量を上げると効果がぐっと変わります。

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