ダンベルフライ（軽ダンベル）のやり方｜大胸筋をストレッチしながら鍛える自宅種目

ダンベルフライ（軽ダンベル）は、床やヨガマットに寝た状態で両手のダンベルを胸の上で開いて閉じる自宅トレーニングです。

プッシュアップが「押す」動作で胸を鍛えるのに対して、フライは「開いて閉じる」動作で大胸筋をストレッチしながら鍛えられるのが特徴です。

ベンチがなくても床で行えるため、自宅で胸のストレッチ刺激を加えたい人に向いている種目です。ただし、肩関節への負担が出やすいため、軽めのダンベルで正しいフォームを身につけることを優先しましょう。

ダンベルフライ（軽ダンベル）で鍛えられる部位

ダンベルフライで主に鍛えられるのは大胸筋全体です。あわせて、肩の前側にある三角筋前部も補助的に使われます。

胸を大きく開くことで大胸筋へのストレッチが深まり、プッシュアップでは得にくい伸長刺激を加えられます。プッシュアップと組み合わせることで胸全体をバランスよく鍛えやすくなります。

床に仰向けに寝た状態から、両手のダンベルを胸の上で弧を描くように開いて閉じる種目です。

ポイントは、肘の角度を固定したまま弧を描くように動かすことです。肘が大きく曲がるとプレス動作に近くなり、大胸筋へのストレッチが抜けやすくなります。

肘を軽く曲げた角度を動作中ずっとキープしましょう。肘が伸びすぎると肩関節への負担が増え、曲がりすぎるとプレス動作に近くなります。

腕を開くときに大胸筋が伸びている感覚を確認しながら動かしましょう。この感覚があれば大胸筋に効いているサインです。

腕を戻すときに「大胸筋を絞る」イメージを持つと、収縮刺激を高めやすくなります。

肘が大きく曲がるとダンベルプレスに近い動きになり、大胸筋へのストレッチが抜けてしまいます。肘の角度は軽く曲げた状態で固定しましょう。

重すぎると肘が曲がりやすくなり、肩関節への負担も増えます。フライは他の種目より軽い重量から始めるのが基本です。

可動域が広すぎると肩関節への負担が増えます。胸が伸びている感覚がある範囲で止めましょう。痛みが出ない範囲で調整してください。

ダンベルフライは他の種目より軽い重量から始めるのがおすすめです。

プッシュアップの後に取り入れると、大胸筋へのストレッチ刺激を追加しやすくなります。

ダンベルフライ（軽ダンベル）は、大胸筋をストレッチしながら鍛えられる自宅向きの種目です。

プッシュアップと組み合わせることで、押す刺激とストレッチ刺激の両方を大胸筋に加えられます。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「ダンベルフライは最初、肘が曲がりすぎてダンベルプレスみたいになっていました。肘の角度を固定することを意識してから、胸の広がりをストレッチで感じる感覚がわかってきました。プッシュアップと組み合わせると胸への効き方が変わるのがわかっておすすめです。」

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