インクラインプッシュアップのやり方｜大胸筋下部を鍛える自重トレーニング

インクラインプッシュアップは、台やベンチに手をついて斜めの姿勢で行うプッシュアップです。

通常のプッシュアップより負荷が低いため、プッシュアップがまだ難しい初心者の入門種目としても、大胸筋下部を集中的に鍛えたい人にも取り入れやすい種目です。

台の高さを変えることで負荷を調整できるのが特徴です。まずはゆっくり丁寧に、胸の下側に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

インクラインプッシュアップで鍛えられる部位

インクラインプッシュアップで主に鍛えられるのは、胸の下側にある大胸筋下部です。あわせて、肩の前側にある三角筋前部、二の腕の裏側にある上腕三頭筋も使われます。

台に手をつくことで体が斜めになり、大胸筋下部への刺激が高まります。台が高いほど負荷が低くなるため、プッシュアップが難しい人の入門種目としても使いやすい種目です。

台やベンチに手をついて体を斜めに保ちながら、腕を曲げ伸ばしする種目です。

ポイントは、体を一直線に保ちながら胸の下側を意識して押すことです。腰が落ちたりお尻が上がったりすると大胸筋への刺激が抜けやすくなります。

頭からかかとまで一直線の姿勢をキープしましょう。腰が落ちたりお尻が上がったりすると体幹が使えず、大胸筋への刺激が抜けやすくなります。

押し上げるときに「胸の下側を収縮させる」イメージを持つと、大胸筋下部に効かせやすくなります。腕で押すのではなく胸から動かす意識が大切です。

台が高いほど体の傾きが大きくなり負荷が低くなります。最初は高めの台から始めて、慣れてきたら少しずつ台を低くして負荷を上げていきましょう。

体幹が弱いと姿勢が崩れやすくなります。お腹に力を入れて体幹を固めた状態をキープしましょう。

肘が大きく外に開くと肩関節への負担が増えます。肘は体に対して45〜60度程度の角度を目安に保ちましょう。

胸が台に近づかないまま動かすと大胸筋下部への刺激が不十分になります。胸が台ギリギリになるまでしっかり下ろしましょう。

インクラインプッシュアップは自重種目のため、回数とフォームの質を優先します。

慣れてきたら台を低くして負荷を上げるか、通常のプッシュアップに移行しましょう。

インクラインプッシュアップは、大胸筋下部を鍛えながら台の高さで負荷を調整できる自重種目です。

プッシュアップの入門としても、大胸筋下部を集中的に鍛える種目としても使いやすいのが特徴です。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「インクラインプッシュアップは最初、通常のプッシュアップができなかったときに始めた種目です。台を少しずつ低くしていくことで、自然と通常のプッシュアップができるようになりました。胸トレの入口として取り入れやすい種目だと思います。」

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