アブドミナルクランチマシンのやり方｜腹直筋をマシンで安全に追い込む種目

アブドミナルクランチマシンは、ジムのマシンを使って上体を丸めながら腹直筋を鍛える腹筋トレーニングです。

マシンが軌道を固定してくれるため、フォームを崩しにくく初心者でも腹直筋に効かせやすいのが特徴です。

自重クランチより高い負荷をかけられるため、クランチに慣れてステップアップしたい人や、腹直筋をより追い込みたい人に向いている種目です。まずは軽めの重量で腹直筋に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

アブドミナルクランチマシンで鍛えられる部位

アブドミナルクランチマシンで主に鍛えられるのは、お腹の中央にある腹直筋上部です。あわせて、脇腹にある腹斜筋も補助的に使われます。

マシンを使うことで動作の軌道が安定するため、自重クランチより腹直筋に集中しやすいのが特徴です。重量を調整しながら段階的に負荷を上げられるのもメリットです。

マシンのシートに座り、パッドに胸や肩を当てた状態から上体を丸めて腹直筋を収縮させる種目です。マシンによって形状が異なりますが、基本的な動きは共通です。

ポイントは、上体を丸める動作で腹直筋を収縮させることです。体全体を前に倒すのではなく、お腹を丸める意識で動かしましょう。

シートの高さが合っていないと腹直筋への刺激が抜けやすくなります。座ったときにパッドが胸や肩の高さに来るように調整しましょう。

体全体を前に倒すのではなく、みぞおちをへそに近づけるようにお腹を丸める意識で動かすと腹直筋上部に効かせやすくなります。

上体を丸めきったところで一瞬止めることで、腹直筋への収縮をより高められます。

戻す動作をゆっくり行うことで腹直筋へのストレッチが深まります。重力に任せてストンと戻すと負荷が抜けてしまいます。

体全体を前に倒す動きになると股関節の屈曲運動に近くなり、腹直筋への刺激が抜けやすくなります。お腹を丸める意識を持ちましょう。

重すぎると反動を使いやすくなり腹直筋への刺激が抜けてしまいます。フォームが崩れる場合は迷わず重量を落としましょう。

高さが合っていない状態で使うと腹直筋への刺激が抜けやすくなります。必ず使用前に高さを調整しましょう。

初心者は、15回前後をきれいなフォームでできる重量から始めるのがおすすめです。

腹筋は回復が早い筋肉のため、他の部位より頻度を上げても問題ありません。

アブドミナルクランチマシンは、腹直筋上部を安定した軌道で集中的に鍛えられるマシン種目です。

自重クランチより負荷が高く、腹直筋を追い込みたい人に最適です。まずは以下の3点を意識してみてください。

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