ケーブルカールのやり方｜上腕二頭筋にテンションをかけ続けるケーブル種目

ケーブルカールは、ケーブルマシンを使って上腕二頭筋を鍛える腕トレーニングです。

ダンベルやバーベルのカールと異なり、動作中ずっとケーブルのテンションがかかるため、上腕二頭筋への刺激を維持しやすいのが特徴です。

バーベルカールやダンベルカールと組み合わせることで、上腕二頭筋を異なる刺激でより効率よく追い込めます。まずは軽めの重量で、上腕二頭筋に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

ケーブルカールで鍛えられる部位

ケーブルカールで主に鍛えられるのは、二の腕の前側にある上腕二頭筋です。あわせて、前腕の外側にある腕橈骨筋、上腕の深部にある上腕筋も使われます。

動作中ずっとケーブルのテンションがかかるため、ダンベルカールで負荷が抜けやすいポジションでも上腕二頭筋への刺激を維持しやすいのが特徴です。

ケーブルマシンのプーリーを低い位置に設定し、バーやハンドルを握って肘を曲げながら持ち上げる種目です。

ポイントは、肘を体の横に固定したまま動かすことです。肘が前に出ると肩が使われやすくなり、上腕二頭筋への刺激が抜けやすくなります。

肘が前後に動くと肩が使われやすくなり上腕二頭筋への刺激が抜けます。肘を体の横に固定したまま動かしましょう。

ケーブルを持ち上げきったところで一瞬止めることで、上腕二頭筋への収縮をより高められます。

ケーブル種目は下ろす動作でも負荷が抜けにくいのが特徴です。戻す動作もゆっくり行うことで、上腕二頭筋への刺激をより高められます。

肘が前に出ると肩が使われやすくなり上腕二頭筋への刺激が抜けます。肘の位置を固定することを意識しましょう。

体を後ろに反らせて反動で持ち上げると上腕二頭筋への刺激が抜けやすくなります。体幹を固めた状態で腕だけで持ち上げましょう。

マシンに近すぎるとケーブルの角度がきつくなりすぎて動作しにくくなります。マシンから1歩程度離れた位置に立ちましょう。

初心者は、12回前後をきれいなフォームでできる重量から始めるのがおすすめです。

バーベルカールの後に取り入れると、上腕二頭筋を異なる刺激で追い込みやすくなります。

ケーブルカールは、動作中ずっと上腕二頭筋への刺激を維持できるケーブル種目です。

バーベルカールやダンベルカールと組み合わせることで、上腕二頭筋を異なる刺激で効率よく追い込めます。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「ケーブルカールはダンベルカールと違って下ろすときも負荷が抜けない感じがあって、上腕二頭筋がじわじわ効いてくる感覚がわかります。バーベルカールの後に仕上げで入れると腕全体が追い込める感じがあっておすすめです。」

ちっぺいコメント：「ケーブルカールはダンベルカールと違って下ろすときも負荷が抜けない感じがあって、上腕二頭筋がじわじわ効いてくる感覚がわかります。バーベルカールの後に仕上げで入れると腕全体が追い込める感じがあっておすすめです。」

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