ジムには、自宅では扱えないバーベル・ケーブルがあります。これらを使うことで、上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕を高負荷で効率よく鍛えられます。
この記事では、ジムで取り入れやすい腕トレーニングを5種目まとめて紹介します。
自宅腕トレからステップアップしたい人・腕トレーニングの強度を上げたい人の参考として活用してみてください。
この記事で紹介する5種目
| 種目 | 鍛える部位 | 難易度 | 器具 |
|---|---|---|---|
| バーベルカール | 上腕二頭筋 | 初心者〜中級者 | バーベル |
| ケーブルカール | 上腕二頭筋 | 初心者〜中級者 | ケーブル |
| トライセプスプッシュダウン | 上腕三頭筋 | 初心者 | ケーブル |
| オーバーヘッドトライセプスエクステンション | 上腕三頭筋長頭 | 初心者〜中級者 | ダンベル |
| リストカール | 前腕屈筋群 | 初心者 | ダンベル |
腕トレの基本｜二頭筋・三頭筋・前腕をジムで追い込む
ジムの腕トレを効果的に進めるために、刺激の種類を整理しておきましょう。
- 高重量で追い込む：バーベルカール。両腕で高重量を扱いやすく筋力・筋肉量を伸ばしやすい
- テンションをかけ続ける：ケーブルカール・トライセプスプッシュダウン。動作中ずっと負荷が維持されるケーブルの特性を活かせる
- ストレッチ刺激を加える：オーバーヘッドトライセプスエクステンション。三頭筋長頭をストレッチしながら鍛えられる
- 前腕・握力を仕上げる：リストカール。他の種目では鍛えにくい前腕の内側を直接刺激できる
この刺激の組み合わせで腕全体をバランスよく追い込みやすくなります。
「ジムでの腕トレはバーベルカールで重量を上げて、ケーブル系で追い込んで、最後にリストカールで前腕を仕上げるルーティンが気に入っています。自宅ではできない高重量とケーブルの組み合わせが腕への効きを全然変えてくれます。」
1. バーベルカール｜上腕二頭筋を高重量で鍛える基本種目
バーベルカールは、バーベルを両手で持って肘を曲げながら持ち上げる腕トレーニングです。
ダンベルカールより高い重量を両腕でまとめて扱えるため、上腕二頭筋を高負荷で鍛えたい人に向いています。
鍛えられる部位
上腕二頭筋をメインに、腕橈骨筋・上腕筋も使われます。
難易度
初心者〜中級者
やり方（簡易）
- 肩幅程度でバーベルをアンダーグリップで握る
- 肘を体の横に固定する
- 肘を曲げながらバーベルをゆっくり持ち上げる
- 肩の高さ付近まで上げたら一瞬止める
- ゆっくり元の位置に下ろす
肘を固定したまま動かすことが大切です。反動を使わず腕だけで持ち上げましょう。
👉 バーベルカールの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
2. ケーブルカール｜上腕二頭筋にテンションをかけ続ける種目
ケーブルカールは、ケーブルマシンを使って上腕二頭筋を鍛える腕トレーニングです。
動作中ずっとケーブルのテンションがかかるため、上腕二頭筋への刺激を維持しやすいのが特徴です。
鍛えられる部位
上腕二頭筋をメインに、腕橈骨筋・上腕筋も使われます。
難易度
初心者〜中級者
やり方（簡易）
- ケーブルマシンのプーリーを一番低い位置に設定する
- バーまたはハンドルをアンダーグリップで握る
- マシンから少し離れて立ち肘を体の横に固定する
- 肘を曲げながらケーブルをゆっくり持ち上げる
- 最大収縮したところで一瞬止めてゆっくり下ろす
バーベルカールの後に仕上げ種目として取り入れると上腕二頭筋を効率よく追い込めます。
👉 ケーブルカールの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
3. トライセプスプッシュダウン｜上腕三頭筋全体をケーブルで鍛える種目
トライセプスプッシュダウンは、ケーブルマシンを使って上腕三頭筋を鍛える腕トレーニングです。
ジムで上腕三頭筋を鍛えるときの中心種目として使いやすく、初心者でも取り入れやすい種目です。
鍛えられる部位
上腕三頭筋全体をメインに使われます。
難易度
初心者
やり方（簡易）
- ケーブルマシンのプーリーを高い位置に設定する
- バーまたはロープを両手で握る
- 肘を体の横に固定して上体をわずかに前傾させる
- 肘を伸ばしながらケーブルをゆっくり押し下げる
- 肘が完全に伸びたところで一瞬止めてゆっくり戻す
肘を固定したまま肘だけを動かすことが大切です。肘が前後に動くと上腕三頭筋への刺激が抜けてしまいます。
👉 トライセプスプッシュダウンの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
4. オーバーヘッドトライセプスエクステンション｜三頭筋長頭をストレッチで鍛える種目
オーバーヘッドトライセプスエクステンションは、頭上でダンベルを上げ下げして上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
トライセプスプッシュダウンと組み合わせることで、収縮とストレッチの両方の刺激で上腕三頭筋全体を追い込めます。
鍛えられる部位
上腕三頭筋長頭をメインに、内側頭・外側頭も使われます。
難易度
初心者〜中級者
やり方（簡易）
- 椅子やベンチに座りダンベルを両手で縦に持ち頭上に持ち上げる
- 肘を耳の横に固定する
- 肘だけを曲げながらダンベルをゆっくり頭の後ろに下ろす
- 長頭が伸びている感覚を確認したら一瞬止める
- 肘を伸ばしながらダンベルを頭上に戻す
肘を耳の横に固定したまま肘だけを動かすことが大切です。肘が外に開くと長頭への刺激が抜けてしまいます。
👉 オーバーヘッドトライセプスエクステンションの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
5. リストカール｜前腕屈筋群と握力を鍛える仕上げ種目
リストカールは、前腕を固定した状態で手首を曲げ伸ばしする前腕トレーニングです。
他の腕種目では鍛えにくい前腕の内側を直接刺激できるため、腕トレの仕上げ種目として最適です。
鍛えられる部位
前腕屈筋群をメインに、握力筋群も使われます。
難易度
初心者
やり方（簡易）
- ベンチや椅子に座り両手にダンベルを持って手のひらを上に向ける
- 前腕をベンチや膝の上に乗せて固定する
- 手首をできるだけ下に向けてダンベルをゆっくり下げる
- 手首を曲げてダンベルを持ち上げ最大収縮したところで一瞬止める
- ゆっくり元の位置に戻す
前腕を固定したまま手首だけを動かすことが大切です。最大の可動域で動かしましょう。
5種目の組み合わせ方
5種目すべてを1回のトレーニングで行う必要はありません。レベルや目的に合わせて組み合わせましょう。
ジム腕トレ入門（初心者向け）
- バーベルカール
- トライセプスプッシュダウン
二頭筋・三頭筋をバランスよく追い込む（標準）
- バーベルカール
- トライセプスプッシュダウン
- オーバーヘッドトライセプスエクステンション
腕全体を本格的に追い込む（中級者向け）
- バーベルカール
- ケーブルカール
- トライセプスプッシュダウン
- オーバーヘッドトライセプスエクステンション
- リストカール
自宅腕トレと組み合わせる場合
ジムに行けない日は自宅腕トレと組み合わせると、週を通して腕を継続的に鍛えやすくなります。
- ジムの日：バーベルカール・トライセプスプッシュダウン・リストカール
- 自宅の日：ダンベルカール・ハンマーカール・ナローグリッププッシュアップ
まとめ｜ジム腕トレはバーベルカールとトライセプスプッシュダウンから始めればOK
ジムで腕トレを始めるなら、まずはバーベルカールとトライセプスプッシュダウンの2種目から始めるのがおすすめです。
この2種目で二頭筋・三頭筋に効かせる感覚をつかんでから、ケーブルカール・オーバーヘッドトライセプスエクステンション・リストカールと少しずつ種目を増やしていきましょう。
腕トレ全体の流れを確認したい方は、腕トレ完全ガイドもあわせて読んでみてください。
関連リンク
- この記事の親記事：腕トレ完全ガイド
- 自宅での腕トレを見る：自宅でできる腕トレ4種目
- 全種目から探す：筋トレ種目一覧｜部位別・器具別やり方ガイド
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