ダイアモンドプッシュアップのやり方｜二の腕を引き締める自重トレーニング

ダイアモンドプッシュアップは、両手を胸の下で菱形（ダイアモンド形）に組んで行うプッシュアップの変形種目です。

通常のプッシュアップと動作は同じですが、手の幅を狭くすることで上腕三頭筋（二の腕の裏側）への負荷が大幅に高まります。器具なし・場所を選ばずに取り組める、自重トレーニングの中でも上腕三頭筋を最も効率よく鍛えられる種目のひとつです。

ノースリーブを着たときに気になる二の腕のたるみ、腕を上げたときのふりそで、そういった悩みにダイレクトに効いてくる種目です。

ダイアモンドプッシュアップで鍛えられる部位

ダイアモンドプッシュアップで主に鍛えられるのは、二の腕の裏側に位置する上腕三頭筋です。手を狭く組むことで腕の押し出し動作が強調され、通常のプッシュアップより上腕三頭筋への負荷が高まります。あわせて大胸筋の内側と三角筋前部も使われます。

上腕三頭筋は二の腕の約3分の2を占める筋肉です。鍛えることで二の腕の裏側が引き締まり、腕を上げたときのシルエットが変わります。ダイアモンドプッシュアップは器具なしで上腕三頭筋に強い刺激を与えられるため、自宅トレーニングの中でも特にコスパの高い種目です。

両手を菱形に組み、胸に近い位置に置いてプッシュアップを行う種目です。

ポイントは「肘を後ろに引く」こと。肘が外に開くと上腕三頭筋への刺激が逃げて、通常のプッシュアップに近い動きになってしまいます。

肘が外に広がると大胸筋主体の動きになります。肘を体側に沿わせるように「後ろ方向」に曲げることで、上腕三頭筋への刺激が高まります。

体幹が緩むとお腹が床に近づいて腰への負担が増します。腹筋に力を入れて体を一直線に保ちましょう。

押し上げたときに肘をロックすると、上腕三頭筋への刺激が抜けて肘関節への負担が増します。「もう少しで伸びきる」手前で止める意識を持ちましょう。

最もよくあるNGです。肘が横に開くと上腕三頭筋への刺激が逃げます。肘を後ろに引く意識を常に持ちましょう。

体幹が弱いとお腹が落ちてきます。体幹に力を入れられない場合は、膝をついた「膝つきダイアモンドプッシュアップ」から始めましょう。

手が顔や首の近くにあると肩への負担が増します。手は胸の真下に置くのが基本です。

通常のプッシュアップより負荷が高い種目なので、最初はきつく感じる方も多いです。その場合は膝をついた状態（膝つきダイアモンドプッシュアップ）で行いましょう。

膝つきでも上腕三頭筋への刺激はしっかり得られます。まずは膝つきで10〜15回できるようになってから、通常のフォームに移行するのがおすすめです。

「最後の2〜3回がギリギリできる」くらいの負荷感が目安です。慣れてきたら回数を増やすか、足を台に乗せてさらに負荷を上げることができます。

ダイアモンドプッシュアップは、上腕三頭筋をターゲットにした自重トレーニングの中でも特に効率的な種目です。

器具不要で自宅でも公園でもできるため、二の腕の引き締めを目指す方に最適です。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

ダイアモンドプッシュアップは「肘を後ろに引く」だけで効き方がぜんぜん変わります。普通のプッシュアップとほぼ同じ動作なのに、二の腕の裏側だけにピンポイントで効いてくる。最初はきつくて当然なので、膝つきから始めて徐々に慣らしていきましょう。

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