ダンベルサイドレイズのやり方｜肩の横側を鍛えて肩幅を作る種目

ダンベルサイドレイズは、両手にダンベルを持ち、腕を横に持ち上げる肩トレーニングです。

三角筋中部を集中的に鍛えられるため、肩幅を広くしたい人・肩のラインを整えたい人に向いている種目です。

ただし、反動を使いやすく、僧帽筋に負荷が逃げやすい種目でもあります。まずは軽めの重量で、三角筋中部に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

ダンベルサイドレイズで鍛えられる部位

ダンベルサイドレイズで主に鍛えられるのは、肩の横側にある三角筋中部です。あわせて、肩の前側にある三角筋前部、肩甲骨まわりの僧帽筋も補助的に使われます。

三角筋中部を鍛えると肩幅が広がり、上半身のシルエットが整いやすくなります。肩トレの中でも特に見た目の変化を感じやすい種目のひとつです。

両手にダンベルを持って立ち、腕を体側から肩の高さまで横に持ち上げる種目です。

ポイントは、小指側を少し上に向けながら持ち上げることです。この意識で三角筋中部への刺激が入りやすくなります。肘は軽く曲げた状態をキープしたまま動かしましょう。

腕を肩より高く上げると僧帽筋への負荷が増え、三角筋中部への刺激が抜けやすくなります。肩の高さを上限の目安にしましょう。

腕を上げるときに肩がすくむと、僧帽筋ばかりに効いてしまいます。肩を耳から遠ざけるイメージで、肩を下げた状態をキープしながら持ち上げましょう。

下ろす動作をゆっくり行うことで、三角筋中部への刺激が高まります。重力に任せてストンと下ろすと負荷が抜けてしまうので、戻す動作も丁寧に行いましょう。

重すぎるダンベルを使うと、体を揺らして反動で持ち上げようとしがちです。反動を使うと三角筋への刺激が抜け、腰への負担も増えます。フォームが崩れる場合は重量を落としましょう。

腕を上げるときに肩が耳に近づくと、僧帽筋ばかりに効いてしまいます。肩を下げた状態をキープする意識を忘れないようにしましょう。

サイドレイズは三角筋中部を単独で動かす種目のため、扱える重量は思ったより軽くなります。最初は2〜5kg程度の軽い重量から始めて、フォームを固めることを優先しましょう。

サイドレイズは他の種目より軽い重量から始めるのがおすすめです。

最初は2〜5kgから始めて、フォームが安定してきたら少しずつ重量を上げていきましょう。重量よりも三角筋中部に効いている感覚を優先してください。

ダンベルサイドレイズは、三角筋中部を集中的に鍛えて肩幅を作る基本種目です。

軽い重量でも正しいフォームで行えば、しっかり三角筋中部に効かせられます。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「サイドレイズは最初、重量を上げようとするほど肩がすくんで僧帽筋ばかり疲れていました。思い切って重量を落としたら三角筋中部に効く感覚がわかってきました。肩トレの中で一番重量にこだわらなくていい種目だと思っています。」

関連リンク