インクラインダンベルプレスのやり方｜大胸筋上部を鍛えるダンベル種目

インクラインダンベルプレスは、30〜45度に傾けたインクラインベンチに仰向けに寝て、ダンベルを頭上に押し上げる胸トレーニングです。

フラットベンチプレスが大胸筋中部を鍛えるのに対して、インクラインダンベルプレスは大胸筋上部を集中的に鍛えられます。胸の上側のボリュームを出したい人・胸全体をバランスよく鍛えたい人に向いている種目です。

まずは軽めの重量で、胸の上側に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

インクラインダンベルプレスで鍛えられる部位

インクラインダンベルプレスで主に鍛えられるのは、胸の上側にある大胸筋上部です。あわせて、肩の前側にある三角筋前部、二の腕の裏側にある上腕三頭筋も使われます。

ベンチを30〜45度に傾けることで大胸筋上部への刺激が高まります。フラットベンチプレスと組み合わせると胸の上部・中部をバランスよく鍛えやすくなります。

インクラインベンチを30〜45度に設定して仰向けに寝た状態から、ダンベルを胸の上部に向けて下ろして押し上げる種目です。

ポイントは、ベンチの角度を45度以上にしすぎないことです。角度が大きすぎると三角筋前部への負荷が増えて大胸筋上部への刺激が抜けやすくなります。

角度が浅すぎるとフラットプレスに近くなり、大きすぎると三角筋への負荷が増えます。30〜45度の範囲で大胸筋上部に効く角度を探しましょう。

ダンベルを下ろす前に肩甲骨をしっかり寄せて胸を張りましょう。この姿勢をつくることで大胸筋上部が使いやすくなり、肩関節への負担も軽減されます。

押し上げるときに肘を完全に伸ばしきると肘関節への負担が増えます。肘が伸びきる手前で折り返す意識を持ちましょう。

45度を超える角度になると三角筋前部への負荷が増えて大胸筋上部への刺激が抜けやすくなります。30〜45度の範囲を守りましょう。

ダンベルを下ろすときに肩が前に出ると肩関節への負担が大きくなります。肩甲骨を寄せた状態をキープしながら動かしましょう。

フォームが崩れるほどの重量は肩や手首を痛めるリスクが高まります。フォームが崩れる場合は迷わず重量を落としましょう。

初心者は、10回前後をきれいなフォームでできる重量から始めるのがおすすめです。

フラットベンチプレスの後に補助種目として取り入れると、大胸筋上部を集中的に追い込みやすくなります。

インクラインダンベルプレスは、大胸筋上部を集中的に鍛えられるダンベル種目です。

フラットベンチプレスと組み合わせることで、胸の上部・中部をバランスよく鍛えられます。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「インクラインダンベルプレスは最初、ベンチの角度を60度くらいにしていたので肩ばかり疲れていました。30〜45度に変えてから、胸の上側に効く感覚がはっきりわかるようになりました。角度の調整だけで効き方がかなり変わるので、最初は色々試してみるといいと思います。」

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