デクラインプッシュアップのやり方｜大胸筋上部を鍛える自重トレーニング

デクラインプッシュアップは、足を台やベンチに乗せて斜めの姿勢で行うプッシュアップです。

通常のプッシュアップより負荷が高く、大胸筋上部を集中的に鍛えられます。胸の上側のボリュームを出したい人・インクラインプッシュアップや通常のプッシュアップに慣れてきた人のステップアップ種目として取り入れやすい種目です。

まずはゆっくり丁寧に、胸の上側に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

デクラインプッシュアップで鍛えられる部位

デクラインプッシュアップで主に鍛えられるのは、胸の上側にある大胸筋上部です。あわせて、肩の前側にある三角筋前部、二の腕の裏側にある上腕三頭筋も使われます。

足を台に乗せることで体が斜めになり、大胸筋上部への刺激が高まります。台が高いほど体の傾きが大きくなり、負荷が上がります。

足を台やベンチに乗せて体を斜めに保ちながら、腕を曲げ伸ばしする種目です。

ポイントは、体を一直線に保ちながら胸の上側を意識して押すことです。腰が落ちたりお尻が上がったりすると大胸筋上部への刺激が抜けやすくなります。

頭からかかとまで一直線の姿勢をキープしましょう。腰が落ちたりお尻が上がったりすると体幹が使えず、大胸筋上部への刺激が抜けやすくなります。

押し上げるときに「胸の上側を収縮させる」イメージを持つと、大胸筋上部に効かせやすくなります。腕で押すのではなく胸から動かす意識が大切です。

足を乗せる台が高いほど体の傾きが大きくなり負荷が上がります。最初は低めの台から始めて、慣れてきたら少しずつ台を高くして負荷を上げていきましょう。

体幹が弱いと姿勢が崩れやすくなります。お腹に力を入れて体幹を固めた状態をキープしましょう。通常のプッシュアップより体幹への負担が大きいため特に注意が必要です。

肘が大きく外に開くと肩関節への負担が増えます。肘は体に対して45〜60度程度の角度を目安に保ちましょう。

胸が床に近づかないまま動かすと大胸筋上部への刺激が不十分になります。胸が床ギリギリになるまでしっかり下ろしましょう。

デクラインプッシュアップは自重種目のため、回数とフォームの質を優先します。

通常のプッシュアップより負荷が高いため、最初は回数を少なめにしてフォームを優先しましょう。

デクラインプッシュアップは、大胸筋上部を集中的に鍛えられる自重種目です。

通常のプッシュアップより負荷が高いため、フォームを固めてから取り入れるのがおすすめです。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「デクラインプッシュアップは最初、足を台に乗せるだけで体幹がふらふらして全然できませんでした。通常のプッシュアップで体幹を固める感覚をつかんでから取り組んだら、胸の上側に効く感覚がわかってきました。プッシュアップ3種類を組み合わせると胸全体をバランスよく鍛えられる感じがあっておすすめです。」

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