ケーブルクロスオーバーのやり方｜大胸筋の内側を収縮で仕上げるケーブル種目

ケーブルクロスオーバーは、左右のケーブルマシンを使って両側からケーブルを引き、胸の前で交差させる胸トレーニングです。

動作中に負荷が抜けにくいケーブルの特性を活かして、大胸筋内側への収縮刺激を高められるのが特徴です。

ベンチプレスやダンベルフライと組み合わせることで、胸トレの仕上げ種目として使いやすい種目です。まずは軽めの重量で、大胸筋を絞る感覚をつかんでいきましょう。

ケーブルクロスオーバーで鍛えられる部位

ケーブルクロスオーバーで主に鍛えられるのは、胸の内側にある大胸筋内側です。あわせて、肩の前側にある三角筋前部も補助的に使われます。

動作中ずっとケーブルのテンションがかかるため、大胸筋内側への収縮刺激を維持しやすいのが特徴です。ベンチプレスやダンベルフライの後に取り入れると胸全体をしっかり追い込めます。

左右のケーブルマシンの間に立ち、両側からケーブルを引いて胸の前で交差させる種目です。プーリーの高さを変えることで大胸筋の異なる部位を狙えます。

ポイントは、両手が交差するまで引ききることです。途中で止めると大胸筋内側への収縮が不十分になります。

肘を軽く曲げた角度を動作中ずっとキープしましょう。肘が大きく曲がるとプレス動作に近くなり、大胸筋内側への収縮が抜けやすくなります。

胸の前で両手が交差するまで引ききることで、大胸筋内側への収縮を最大化できます。途中で止めずに最後まで引ききる意識を持ちましょう。

体が前後に揺れると大胸筋への刺激が抜けやすくなります。足を前後に開いて重心を安定させ、上体を固定した状態で引きましょう。

肘が大きく曲がるとプレス動作に近くなり、大胸筋内側への収縮が抜けてしまいます。肘の角度は軽く曲げた状態で固定しましょう。

両手が交差する手前で止めると大胸筋内側への収縮が不十分になります。最後まで引ききることを意識しましょう。

重すぎると体が前に引っ張られやすくなり、体幹で引く動作になってしまいます。フォームが崩れる場合は迷わず重量を落としましょう。

ケーブルクロスオーバーは胸トレの仕上げ種目として使うことが多いため、軽めの重量で回数を多めに設定するのがおすすめです。

ベンチプレス・ダンベルフライの後に取り入れることで、大胸筋内側を集中的に追い込めます。

ケーブルクロスオーバーは、大胸筋内側への収縮刺激を動作中ずっと維持できるケーブル種目です。

胸トレの仕上げ種目として最適で、ベンチプレスやダンベルフライと組み合わせることで胸全体をバランスよく追い込めます。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「ケーブルクロスオーバーは最初、途中で止めていたので大胸筋内側に効いている感覚がありませんでした。両手が交差するまで引ききるようにしてから、胸の真ん中がじわじわ効く感覚がわかってきました。ベンチプレスの後に入れると胸全体がしっかり追い込める感じがあっておすすめです。」

関連リンク