オンザニーとは、ダンベルを膝の上に乗せた状態から膝を使ってダンベルを持ち上げてベンチ種目のスタートポジションに構えるセットアップ方法です。
ダンベルプレスやダンベルフライなどのベンチ種目では、重いダンベルを直接持ち上げてスタートポジションに構えようとすると肩や手首を痛めやすくなります。オンザニーを使うことで安全にセットアップできます。
初心者がダンベルベンチ種目を始めるときに最初に覚えておきたいテクニックです。
オンザニーが必要な理由
ダンベルプレスやダンベルフライでは、セットアップとフィニッシュに注意が必要です。
- セットアップ時：重いダンベルを持ったまま仰向けになろうとすると、肩関節に大きな負担がかかりやすい
- フィニッシュ時：疲れた状態でダンベルを床に降ろそうとすると、コントロールを失って怪我につながりやすい
オンザニーを使うことで膝の力を借りてダンベルを安全にセットアップでき、フィニッシュも安全に行えます。
オンザニーは重量が重くなってから始めるのではなく、軽いうちから取り入れて動きに慣れておくことが大切です。
フラットベンチのオンザニー（両手同時）
フラットベンチでは両手のダンベルを同時に持ち上げてセットアップします。
セットアップ手順
- フラットベンチの端に腰掛ける
- 両手にダンベルを持ち、両膝の上に縦に乗せる
- 背中を丸めずに胸を張った状態をつくる
- 「1・2・3」のカウントで勢いをつけながら仰向けになる
- 同時に両膝でダンベルを押し上げて胸の横に誘導する
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、スタートポジションに構える
ポイントは、仰向けになる動作と膝でダンベルを押し上げる動作を同時に行うことです。タイミングがずれると肩に余計な負担がかかります。
フィニッシュ手順
- 最後のレップが終わったらスタートポジションに戻る
- 両膝を胸に向けて持ち上げてダンベルに近づける
- ダンベルを膝に当てる反動を使いながら上体を起こす
- 膝でダンベルの勢いをコントロールしながら受け止める（膝でダンベルを迎えに行くイメージ）
- そのままベンチに座った状態でダンベルを膝の上に収める
疲れた状態でダンベルを床に放り投げるのは周囲への迷惑になります。膝でしっかりコントロールしながら降ろしましょう。
インクラインベンチのオンザニー（片手ずつ）
インクラインベンチでは体が傾いているため、片手ずつダンベルを持ち上げてセットアップします。
セットアップ手順
- インクラインベンチに座り、まず片方のダンベルを膝の上に乗せる
- 膝を使って片方のダンベルを胸の横に押し上げながらベンチに寄りかかる
- その状態でもう片方のダンベルを同様に膝から胸の横に押し上げる
- 両方のダンベルが胸の横に来たら肩甲骨を寄せてスタートポジションに構える
ポイントは、片手ずつ順番にセットアップすることです。両手同時にやろうとするとバランスを崩しやすくなります。
フィニッシュ手順
インクラインベンチのフィニッシュはセット中と同じくらい怪我のリスクが高い場面です。オンザニーの逆の動作を意識して、以下の手順で安全に終了しましょう。
- 最後のレップが終わったらトップポジション（肘を伸ばした状態）で一旦キープする
- 手のひらがお互いに向き合うようにニュートラルグリップに切り替える
- 両膝を高く持ち上げて胸に近づける（ダンベルを迎えに行くイメージ）
- 持ち上げた太ももにダンベルをゆっくり下ろして密着させる
- ダンベルを太ももに押し当てたまま、ダンベルの重みを利用して前に転がるように上半身を起こす
⚠️ 絶対にやってはいけないNG動作
横に投げ捨てる 肩の腱板を痛めたり脱臼したりする原因になります。ジムの床・器具を傷つけ、周囲の人にも危険です。
脱力してそのまま胸に落とす 疲労した状態でダンベルを胸に落とすと、胸筋の肉離れや肋骨の骨折につながります。
重量が重すぎて起き上がれない場合
現在の重量が重すぎて上記の方法で起き上がれない場合は以下のいずれかを選択してください。
- あらかじめ床にクラッシュパッド（衝撃吸収マット）を敷いて安全に降ろす
- スポッター（補助者）にフィニッシュ時にダンベルを受け取ってもらう
- 重量を下げて安全にフィニッシュできる重量で行う
よくある注意点
重すぎるダンベルは使わない
オンザニーを使っても、扱えない重量のダンベルを使うと肩や手首への負担が増えます。フォームが崩れる重量は使わないようにしましょう。
勢いのつけすぎに注意
フラットベンチのセットアップで勢いをつけすぎると、ダンベルが予期しない方向に動いて危険です。コントロールできる範囲で動かしましょう。
疲れた状態でのフィニッシュに注意
セットの最後は疲れているため、フィニッシュ時に特に注意が必要です。ダンベルをコントロールしながら安全に降ろすことを優先しましょう。
オンザニーを使う主な種目
- ダンベルプレス（フラット）｜フラットベンチのオンザニーを使う
- ダンベルフライ（フラット）｜フラットベンチのオンザニーを使う
- インクラインダンベルプレス｜インクラインベンチのオンザニーを使う
- ダンベルショルダープレス｜座った状態から膝を使ってセットアップする
まとめ｜オンザニーはダンベルベンチ種目の安全なセットアップ方法
オンザニーは、ダンベルプレス・ダンベルフライなどのベンチ種目を安全に行うために欠かせないセットアップ方法です。
最初は少し慣れが必要ですが、覚えてしまえばスムーズにセットアップできるようになります。まずは以下の2点を意識してみてください。
- フラットベンチは仰向けになる動作と膝でのダンベル押し上げを同時に行う
- インクラインベンチは片手ずつ順番にセットアップする
「オンザニーを知らなかった頃は、重いダンベルを持ったまま無理やり仰向けになって肩を痛めたことがありました。このやり方を覚えてからはセットアップで肩に余計な負担をかけることがなくなりました。ダンベルベンチ種目を始めるなら最初に覚えておきたいテクニックです。」
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