ショルダープレスマシンのやり方｜肩全体を安定した軌道で鍛える種目

ショルダープレスマシンは、ジムのマシンを使って重りを頭上に押し上げる肩トレーニングです。

ダンベルショルダープレスと同じ動きをマシンで行うため、軌道が安定していて肩全体に効かせやすく、フォームを崩しにくい種目です。

初心者がジムで肩トレを始めるときの最初の1種目として最適です。まずは軽めの重量で、肩に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

ショルダープレスマシンで鍛えられる部位

ショルダープレスマシンで主に鍛えられるのは、肩の前側にある三角筋前部と横側にある三角筋中部です。あわせて、二の腕の裏側にある上腕三頭筋、肩甲骨まわりの僧帽筋も補助的に使われます。

マシンを使うことで動作の軌道が安定するため、ダンベルショルダープレスよりもフォームを崩しにくく、肩全体に効かせやすいのが特徴です。

マシンのシートに座り、グリップを握った状態から重りを頭上に押し上げる種目です。マシンによって形状が異なりますが、基本的な動きは共通です。

ポイントは、シートの高さを正しく調整することです。グリップの位置が高すぎると肩への負担が増え、低すぎると可動域が狭くなります。使う前に必ず高さを確認しましょう。

シートの高さが合っていないと、肩への負担が増えたり可動域が狭くなったりします。座ったときにグリップが肩の高さに来るように調整しましょう。

押し上げるときに肘を完全に伸ばしきると、肘関節への負担が増えます。肘が伸びきる手前で折り返す意識を持ちましょう。

押し上げるときに肩がすくむと、僧帽筋ばかりに効いてしまいます。肩を耳から遠ざけた状態をキープしながら押し上げましょう。

高さが合っていない状態で使うと、三角筋ではなく肩関節に負担がかかりやすくなります。必ず使用前に高さを調整しましょう。

肘を完全に伸ばしきると肘関節への負担が増え、三角筋への刺激も抜けやすくなります。伸びきる手前で折り返す意識を持ちましょう。

重すぎると体が前後に揺れたり、肩がすくんだりしやすくなります。フォームが崩れる場合は迷わず重量を落としましょう。

初心者は、10回前後をきれいなフォームでできる重量から始めるのがおすすめです。

最初は肩に効かせる感覚をつかむことを優先して、重量は後から少しずつ上げていきましょう。

ショルダープレスマシンは、三角筋前部・中部を中心に肩全体を安定した軌道で鍛えられるマシン種目です。

ダンベルよりもフォームを崩しにくく、ジムで肩トレを始めるときの最初の1種目として最適です。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「ショルダープレスマシンはダンベルと違って軌道が決まっているので、肩に集中しやすいです。ジムで肩トレを始めた最初の頃はこれ一択でした。シートの高さだけはしっかり合わせないと肩が痛くなりやすいので、最初に時間をかけて調整するのがおすすめです。」

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