腹筋を鍛えたいけど、ジムに行く時間がない。器具を買うほどではない。そんな人でも、自宅でできる腹筋種目はあります。
この記事では、自重で自宅でできる腹トレーニングを4種目まとめて紹介します。
器具なしで始められるため、腹筋トレーニングを初めて取り入れる人の入口として活用してみてください。
この記事で紹介する4種目
| 種目 | 鍛える部位 | 難易度 | 器具 |
|---|---|---|---|
| クランチ | 腹直筋上部 | 初心者 | 自重 |
| レッグレイズ | 腹直筋下部 | 初心者 | 自重 |
| プランク | 腹横筋・体幹 | 初心者 | 自重 |
| バイシクルクランチ | 腹直筋・腹斜筋 | 初心者 | 自重 |
腹トレの基本｜腹筋の部位を意識する
自宅の腹トレを効果的に進めるために、まず腹筋の構造を整理しておきましょう。
- 腹直筋上部：お腹の上側。クランチで集中的に鍛えられる
- 腹直筋下部：お腹の下側。レッグレイズで鍛えられる
- 腹斜筋：脇腹。バイシクルクランチでひねりを加えて鍛えられる
- 腹横筋：体幹の深部。プランクで安定させる筋肉を鍛えられる
この4つをバランスよく鍛えることで、腹筋全体を効率よく引き締めやすくなります。
「腹筋はクランチだけやりがちですが、下腹部・脇腹・体幹もセットで鍛えると見た目の変化が全然違います。4種目をローテーションしながら取り入れるのがおすすめです。」
1. クランチ｜腹直筋上部を鍛える腹トレの基本種目
クランチは、仰向けに寝た状態から上体を丸めて起こす腹筋トレーニングです。
腰を床から離さず上体だけを丸めるため、腰への負担が少なく腹直筋上部に集中して効かせやすいのが特徴です。
鍛えられる部位
腹直筋上部をメインに、腹斜筋も使われます。
難易度
初心者
やり方（簡易）
- 床に仰向けに寝て膝を90度程度に曲げる
- 両手を頭の後ろに軽く添えるか胸の前でクロスする
- みぞおちをへそに近づけるように上体をゆっくり丸める
- 肩甲骨が床から離れるくらいまで起こしたら一瞬止める
- ゆっくり元の姿勢に戻す
腰を床から離さず上体だけを丸めることが大切です。首を引っ張らず腹筋の力で起こしましょう。
2. レッグレイズ｜腹直筋下部を鍛える自重種目
レッグレイズは、仰向けに寝た状態から両脚をまっすぐ上げ下げする腹筋トレーニングです。
クランチでは鍛えにくい腹直筋下部を集中的に刺激できるため、下腹部を引き締めたい人に特におすすめです。
鍛えられる部位
腹直筋下部をメインに、腸腰筋も使われます。
難易度
初心者
やり方（簡易）
- 床に仰向けに寝て両手を体の横に置く
- お腹に力を入れて腰を床に押しつける
- 両脚をまっすぐ伸ばしたまま脚が床と垂直になるくらいまで上げる
- 一瞬止めてからゆっくり脚を下ろす
- 床ギリギリで止めて繰り返す
腰が反らないように床に押しつけながら脚を上げることが大切です。脚を床につけてしまうと負荷が抜けます。
3. プランク｜体幹全体を安定させる種目
プランクは、肘とつま先で体を支えて一直線の姿勢をキープする自重トレーニングです。
動きながら鍛えるクランチやレッグレイズと組み合わせることで、体幹の安定性も同時に高められます。
鍛えられる部位
腹横筋をメインに、腹直筋・多裂筋・臀筋も使われます。
難易度
初心者
やり方（簡易）
- 肘を肩の真下について前腕を床につける
- つま先を立てて体を持ち上げる
- 頭からかかとまで一直線になるように姿勢を整える
- お腹に軽く力を入れて体幹を固める
- 呼吸を続けながら姿勢をキープする
頭からかかとまで一直線を保ちながらお腹に力を入れ続けることが大切です。腰が落ちたらいったん休憩しましょう。
4. バイシクルクランチ｜腹直筋と腹斜筋を同時に鍛える種目
バイシクルクランチは、仰向けに寝た状態でひじと反対の膝を交互に近づけながら上体をひねる腹筋トレーニングです。
ひねりを加えることで腹斜筋にも同時に刺激を加えられるため、くびれをつくりたい人に特におすすめです。
鍛えられる部位
腹直筋・腹斜筋をメインに、腸腰筋も使われます。
難易度
初心者
やり方（簡易）
- 床に仰向けに寝て両手を頭の後ろに軽く添える
- 両脚を床から浮かせて膝を90度程度に曲げる
- 右ひじを左膝に近づけながら上体を左にひねる
- 同時に右脚をまっすぐ伸ばす
- 反対側も同様に繰り返す
首だけを動かすのではなく、肩甲骨が床から離れるくらい上体全体をひねる意識が大切です。ゆっくり丁寧に動かしましょう。
👉 バイシクルクランチの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
4種目の組み合わせ方
4種目すべてを一度にやる必要はありません。レベルや目的に合わせて組み合わせましょう。
まず腹筋を動かす感覚をつかむなら
- クランチ
- プランク
上部・下部・体幹をカバーするなら
- クランチ
- レッグレイズ
- プランク
腹筋全体をバランスよく鍛えるなら
- クランチ
- レッグレイズ
- プランク
- バイシクルクランチ
ジムでの腹トレも取り入れたい方へ
自宅腹トレに慣れてきたら、ジムでのマシン・ケーブル・器具を使った種目も組み合わせると、腹筋全体をより効率よく追い込みやすくなります。
まとめ｜自宅腹トレはクランチとプランクから始めればOK
自宅でできる腹トレーニングは、器具なしのクランチとプランクから始められます。
クランチで腹直筋上部、レッグレイズで腹直筋下部、プランクで体幹、バイシクルクランチで腹斜筋と、4種目で腹筋全体をカバーできます。まずは取り入れやすい種目から始めて、慣れてきたら種目数を増やしていきましょう。
腹トレ全体の流れを確認したい方は、腹トレ完全ガイドもあわせて読んでみてください。
関連リンク
- この記事の親記事：腹トレ完全ガイド
- ジムでの腹トレを見る：ジムで鍛える腹トレ5種目
- 全種目から探す：筋トレ種目一覧｜部位別・器具別やり方ガイド
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