ジムには、自宅では扱えないバーベル・ダンベル・ケーブルがあります。これらを使うことで、大胸筋の上部・中部・下部を効率よく鍛えられます。
この記事では、ジムで取り入れやすい胸トレーニングを5種目まとめて紹介します。
初心者がジムで胸トレを始めるときの基本メニューとして、また自宅胸トレからステップアップしたい人の参考として活用してみてください。
この記事で紹介する5種目
| 種目 | 鍛える部位 | 難易度 | 器具 |
|---|---|---|---|
| フラットベンチプレス（バーベル） | 大胸筋中部 | 初心者〜中級者 | バーベル・ベンチ |
| インクラインダンベルプレス | 大胸筋上部 | 初心者〜中級者 | ダンベル・ベンチ |
| ダンベルフライ（フラット） | 大胸筋中部 | 初心者〜中級者 | ダンベル・ベンチ |
| ケーブルクロスオーバー | 大胸筋内側 | 初心者〜中級者 | ケーブル |
| ディップス | 大胸筋下部・上腕三頭筋 | 初心者〜中級者 | 平行棒 |
胸トレの基本｜押す・ストレッチ・収縮の3つを意識する
ジムの胸トレを効果的に進めるために、刺激の種類を整理しておきましょう。
- 押す刺激：ベンチプレス・ダンベルプレス系。高重量を扱いやすく筋力・筋肉量を高めやすい
- ストレッチ刺激：ダンベルフライ系。大胸筋を大きく伸ばすことで異なる刺激を加えられる
- 収縮刺激：ケーブルクロスオーバー。動作中ずっと負荷がかかり大胸筋内側を絞りやすい
この3種類の刺激を組み合わせることで、大胸筋全体をバランスよく鍛えやすくなります。
「ベンチプレスだけやっていた頃と比べて、ダンベルフライとケーブルクロスオーバーを加えてから胸全体のボリュームが出てきた感じがします。押すだけでなくストレッチと収縮も意識すると胸への効き方が変わります。」
1. フラットベンチプレス（バーベル）｜大胸筋中部を高重量で鍛える基本種目
フラットベンチプレスは、フラットベンチに仰向けに寝てバーベルを胸に下ろして押し上げる胸トレーニングです。
大胸筋を中心に高重量で鍛えられるため、ジム胸トレの中心種目として位置づけやすい種目です。
鍛えられる部位
大胸筋中部をメインに、三角筋前部・上腕三頭筋も使われます。
難易度
初心者〜中級者
やり方（簡易）
- フラットベンチに仰向けに寝て肩甲骨を寄せて胸を張る
- 肩幅より少し広めにバーベルを握る
- 肘を曲げながらバーをゆっくり胸の下部に向けて下ろす
- バーが胸に軽く触れたら一瞬止める
- 胸で押すイメージでバーを押し上げる
肩甲骨を寄せて胸を張った姿勢をつくってからスタートすることが最重要です。フォームが崩れる場合は迷わず重量を落としましょう。
👉 フラットベンチプレスの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
2. インクラインダンベルプレス｜大胸筋上部を集中的に鍛える種目
インクラインダンベルプレスは、30〜45度に傾けたインクラインベンチに仰向けに寝てダンベルを押し上げる胸トレーニングです。
フラットベンチプレスでは鍛えにくい大胸筋上部を集中的に鍛えられます。
鍛えられる部位
大胸筋上部をメインに、三角筋前部・上腕三頭筋も使われます。
難易度
初心者〜中級者
やり方（簡易）
- インクラインベンチを30〜45度に設定して仰向けに寝る
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、ダンベルを胸の上部の高さで構える
- 胸を張った状態をキープしながらダンベルをゆっくり押し上げる
- 肘が伸びきる手前で一瞬止める
- ゆっくり胸の上部に向けてダンベルを下ろす
ベンチの角度は45度以上にしすぎないようにしましょう。角度が大きすぎると三角筋への負荷が増えて大胸筋上部への刺激が抜けやすくなります。
👉 インクラインダンベルプレスの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
3. ダンベルフライ（フラット）｜大胸筋中部をストレッチで鍛える種目
ダンベルフライ（フラット）は、フラットベンチに仰向けに寝た状態で両手のダンベルを胸の上で開いて閉じる胸トレーニングです。
フラットベンチを使うことで可動域が広がり、大胸筋中部をより深くストレッチしながら鍛えられます。
鍛えられる部位
大胸筋中部をメインに、三角筋前部も使われます。
難易度
初心者〜中級者
やり方（簡易）
- フラットベンチに仰向けに寝て両手にダンベルを持ち胸の真上に腕を伸ばす
- 肘を軽く曲げた状態をキープしながら腕を左右にゆっくり開く
- 胸が伸びている感覚を確認しながら腕をベンチの高さまで下げる
- 大胸筋を絞るイメージで腕を胸の真上に戻す
肘の角度を固定したまま弧を描くように動かすことが大切です。重量はベンチプレスより軽めから始めましょう。
👉 ダンベルフライ（フラット）の詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
4. ケーブルクロスオーバー｜大胸筋内側を収縮で仕上げる種目
ケーブルクロスオーバーは、左右のケーブルマシンを使って両側からケーブルを引き胸の前で交差させる胸トレーニングです。
動作中に負荷が抜けにくいケーブルの特性を活かして、大胸筋内側への収縮刺激を高められます。
鍛えられる部位
大胸筋内側をメインに、三角筋前部も使われます。
難易度
初心者〜中級者
やり方（簡易）
- ケーブルマシンのプーリーを頭の高さに設定して左右のハンドルを握る
- 足を前後に開いてバランスを安定させる
- 肘を軽く曲げた状態で腕を左右に開く
- 大胸筋を絞るイメージで両手を胸の前に向けてゆっくり引き寄せる
- 両手が交差するところまで引ききって一瞬止める
- ゆっくり元の位置に戻す
両手が交差するまで引ききることで大胸筋内側への収縮を最大化できます。体が前後に揺れないように体幹を固めた状態で引きましょう。
👉 ケーブルクロスオーバーの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
5. ディップス｜大胸筋下部と三頭筋をまとめて鍛える種目
ディップスは、平行棒に両手をついて体を下ろして押し上げる自重トレーニングです。
大胸筋下部と上腕三頭筋をまとめて鍛えられるため、胸の下部のラインを整えたい人に向いています。
鍛えられる部位
大胸筋下部・上腕三頭筋をメインに、三角筋前部も使われます。
難易度
初心者〜中級者
やり方（簡易）
- 平行棒に両手をついて体を支える
- 上体をやや前傾させる
- 肘を曲げながらゆっくり体を下ろす
- 肘が90度程度になったら一瞬止める
- 大胸筋と三頭筋で押し上げるイメージで元の姿勢に戻る
上体をやや前傾させることで大胸筋下部への刺激が高まります。上体が立ちすぎると三頭筋ばかりに効いてしまうので注意しましょう。
5種目の組み合わせ方
5種目すべてを1回のトレーニングで行う必要はありません。レベルや目的に合わせて組み合わせましょう。
ジム胸トレ入門（初心者向け）
- フラットベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
大胸筋全体をバランスよく鍛える（標準）
- フラットベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
- ダンベルフライ（フラット）
大胸筋全体を本格的に追い込む（中級者向け）
- フラットベンチプレス
- インクラインダンベルプレス
- ダンベルフライ（フラット）
- ケーブルクロスオーバー
- ディップス
自宅胸トレと組み合わせる場合
ジムに行けない日は自宅胸トレと組み合わせると、週を通して大胸筋を継続的に鍛えやすくなります。
- ジムの日：フラットベンチプレス・インクラインダンベルプレス・ケーブルクロスオーバー
- 自宅の日：プッシュアップ（標準）・デクラインプッシュアップ・ダンベルフライ（軽ダンベル）
まとめ｜ジム胸トレはベンチプレスとインクラインプレスから始めればOK
ジムで胸トレを始めるなら、まずはフラットベンチプレスとインクラインダンベルプレスの2種目から始めるのがおすすめです。
この2種目で大胸筋の中部・上部に効かせる感覚をつかんでから、ダンベルフライ・ケーブルクロスオーバー・ディップスと少しずつ種目を増やしていきましょう。
胸トレ全体の流れを確認したい方は、胸トレ完全ガイドもあわせて読んでみてください。
関連リンク
- この記事の親記事：胸トレ完全ガイド
- 自宅での胸トレを見る：自宅でできる胸トレ4種目
- 全種目から探す：筋トレ種目一覧｜部位別・器具別やり方ガイド
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