下半身を鍛えたいけど、ジムに行く時間がない。器具を買うほどではない。そんな人でも、自宅でできる足種目はあります。
この記事では、自重を使って自宅でできる足トレーニングを4種目まとめて紹介します。
器具なしの種目から段階的に負荷を上げていけるので、下半身トレーニングを初めて取り入れる人の入口として活用してみてください。
この記事で紹介する4種目
| 種目 | 鍛える部位 | 難易度 | 器具 |
|---|---|---|---|
| スクワット（自重） | 大腿四頭筋・臀筋 | 初心者 | 自重 |
| ランジ | 大腿四頭筋・臀筋 | 初心者 | 自重 |
| ブルガリアンスクワット | 大腿四頭筋・臀筋 | 初心者〜中級者 | 自重・ベンチ |
| カーフレイズ（自重） | 腓腹筋・ヒラメ筋 | 初心者 | 自重 |
足トレの基本｜自宅でカバーできる筋肉を把握する
自宅の足トレでは、主に以下の筋肉を鍛えられます。
- 大腿四頭筋：太ももの前側。スクワット・ランジ・ブルガリアンスクワットで鍛えられる
- 臀筋：お尻。同じくスクワット系種目でまとめて鍛えられる
- ハムストリングス：太ももの裏側。スクワット系でも使われるが、自宅では単独で鍛えにくい
- 腓腹筋・ヒラメ筋：ふくらはぎ。カーフレイズで集中的に鍛えられる
ハムストリングスを単独で鍛えたい場合はジムのレッグカールマシンが必要になります。自宅ではスクワット系種目で補助的に刺激を入れておき、ジムで追い込む方針がおすすめです。
「自宅の足トレは大腿四頭筋と臀筋を鍛えるのには十分ですが、ハムストリングスは自宅だと追い込みにくいのが正直なところです。ジムに行ける日にレッグカールを入れると下半身全体がバランスよく鍛えられます。」
1. スクワット（自重）｜下半身全体を鍛える基本種目
スクワット（自重）は、足を肩幅に開いてしゃがみ立ち上がる自重トレーニングです。
器具が不要で床さえあればどこでもできるため、自宅で下半身トレーニングを始めるときの最初の1種目として最適です。
鍛えられる部位
大腿四頭筋をメインに、臀筋・ハムストリングスも使われます。
難易度
初心者
やり方（簡易）
- 足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向ける
- 胸を張り、背筋を伸ばす
- 膝をつま先の方向に向けながらゆっくりしゃがむ
- 太ももが床と平行になるくらいまで下げる
- かかとで床を押すイメージで立ち上がる
膝とつま先の向きをそろえ、かかとを浮かさないことが大切です。背中が丸まらないように胸を張った状態をキープしましょう。
👉 スクワット（自重）の詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
2. ランジ｜片脚ずつ大腿四頭筋と臀筋を鍛える種目
ランジは、片脚を前に踏み出してしゃがむ動作を繰り返す自重トレーニングです。
スクワットと同じ筋肉を使いながら片脚ずつ鍛えられるため、左右差を整えやすいのが特徴です。
鍛えられる部位
大腿四頭筋・臀筋をメインに、ハムストリングス・体幹も使われます。
難易度
初心者
やり方（簡易）
- 足を腰幅程度に開いて立つ
- 片脚を大きく前に踏み出す
- 前膝を90度に曲げながら後ろ膝を床ギリギリまで下げる
- 前脚のかかとで床を押すイメージで元の姿勢に戻る
- 反対側も同様に繰り返す
上体を真っ直ぐ保ちながら真下にしゃがむことが大切です。前膝がつま先より前に出ないように歩幅を広めにとりましょう。
3. ブルガリアンスクワット｜自重でできる高負荷の片脚スクワット
ブルガリアンスクワットは、後ろ足をベンチや椅子に乗せた状態で片脚でしゃがむ自重トレーニングです。
自重でできる下半身種目の中でも負荷が高く、大腿四頭筋と臀筋を集中的に鍛えられます。
鍛えられる部位
大腿四頭筋・臀筋をメインに、ハムストリングス・体幹も使われます。
難易度
初心者〜中級者
やり方（簡易）
- ベンチから1歩程度前に立つ
- 後ろ足のつま先をベンチの上に乗せる
- 前膝を曲げながら後ろ膝を床に向けてゆっくり下げる
- 前脚の太ももが床と平行になるくらいまで下げる
- 前脚のかかとで床を押すイメージで立ち上がる
前足の位置を正しく調整することが最重要です。最初はバランスが取りにくいので、壁に手を添えながら動作を覚えていきましょう。
👉 ブルガリアンスクワットの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
4. カーフレイズ（自重）｜ふくらはぎを鍛える自重種目
カーフレイズは、つま先立ちになってかかとを上げ下げするふくらはぎのトレーニングです。
器具なしで取り入れやすく、下半身トレーニングの仕上げ種目として最適です。
鍛えられる部位
腓腹筋をメインに、ヒラメ筋も使われます。
難易度
初心者
やり方（簡易）
- 足を腰幅程度に開いて立つ
- バランスを保つために壁に軽く手を添える
- かかとをできるだけ高く上げる
- 最高点で1〜2秒キープする
- ゆっくりかかとを下ろす
かかとをできるだけ高く上げてから、ゆっくり下ろすことが大切です。段差の端につま先を乗せて行うと可動域が広がりより効果的です。
👉 カーフレイズ（自重）の詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
4種目の組み合わせ方
4種目すべてを一度にやる必要はありません。レベルや目的に合わせて組み合わせましょう。
器具なしで始めるなら
- スクワット（自重）
- カーフレイズ（自重）
スクワットに慣れてきたら
- スクワット（自重）
- ランジ
- カーフレイズ（自重）
本格的に自宅で下半身を鍛えるなら
- スクワット（自重）
- ランジ
- ブルガリアンスクワット
- カーフレイズ（自重）
ジムでの足トレも取り入れたい方へ
自宅足トレに慣れてきたら、ジムでのバーベル・マシンを使った種目も組み合わせると、下半身全体をより効率よく鍛えやすくなります。
まとめ｜自宅足トレはスクワットから始めればOK
自宅でできる足トレーニングは、器具なしのスクワットから始められます。
スクワットに慣れてからランジ・ブルガリアンスクワットと段階的に負荷を上げていきましょう。カーフレイズは毎回の足トレの仕上げとして取り入れると、下半身全体をバランスよく鍛えやすくなります。
足トレ全体の流れを確認したい方は、足トレ完全ガイドもあわせて読んでみてください。
関連リンク
- この記事の親記事：足トレ完全ガイド
- ジムでの足トレを見る：ジムで鍛える足トレ5種目
- 全種目から探す：筋トレ種目一覧｜部位別・器具別やり方ガイド
- 筋トレ全体の流れを見る：筋トレロードマップ
- 初心者向けの入口を見る：筋トレの始め方
コメント