カーフレイズ（マシン）のやり方｜ふくらはぎをマシンで高重量で鍛える種目

カーフレイズ（マシン）は、ジムのマシンを使ってかかとを上げ下げするふくらはぎのトレーニングです。

自重のカーフレイズと同じ動きをマシンで行うため、より高い負荷でふくらはぎを鍛えられます。自重では物足りなくなってきた人や、ふくらはぎを本格的に鍛えたい人に向いている種目です。

まずは正しいフォームで可動域を最大限に使うことを優先して、ふくらはぎ全体に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

カーフレイズ（マシン）で鍛えられる部位

カーフレイズ（マシン）で主に鍛えられるのは、ふくらはぎの上部にある腓腹筋です。あわせて、ふくらはぎの下部にあるヒラメ筋も使われます。

自重カーフレイズより高い負荷をかけられるため、ふくらはぎの筋肉量を増やしたい人や、自重では刺激が足りなくなってきた人に特におすすめです。

マシンのパッドを肩に乗せ、つま先をプレートの端に置いた状態からかかとを上げ下げする種目です。マシンの種類によって形状が異なりますが、基本的な動きは共通です。

ポイントは、かかとを高く上げて深く下げる、最大の可動域で動かすことです。可動域が狭いと腓腹筋・ヒラメ筋への刺激が不十分になります。

かかとをできるだけ高く上げ、できるだけ深く下げることで腓腹筋・ヒラメ筋への刺激を最大化できます。中途半端な可動域で動かすと効果が半減します。

かかとを上げきったところで1〜2秒キープすることで、腓腹筋への収縮をより高められます。

下ろす動作をゆっくり行うことで、腓腹筋・ヒラメ筋へのストレッチが深まります。重力に任せてストンと下ろすと負荷が抜けてしまいます。

かかとを中途半端な高さで止めたり、深く下げなかったりすると腓腹筋・ヒラメ筋への刺激が不十分になります。最大の可動域を使うことを意識しましょう。

素早く動かして反動でかかとを上げると腓腹筋への刺激が抜けやすくなります。ゆっくり丁寧に動かしましょう。

重すぎると可動域が狭くなりがちです。最大の可動域で動かせる重量を選びましょう。

ふくらはぎは回復が早い筋肉のため、回数を多めに設定するのがおすすめです。

バーベルスクワットやレッグプレスの後に取り入れると、下半身全体をまとめて鍛えやすくなります。

カーフレイズ（マシン）は、腓腹筋・ヒラメ筋を高負荷で集中的に鍛えられるマシン種目です。

自重カーフレイズと同じ動きながら、より高い負荷をかけられるのが特徴です。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

ちっぺいコメント：「カーフレイズはマシンを使っても、可動域を狭く使っていたときは全然効いている感覚がありませんでした。かかとをできるだけ深く下げてからしっかり上げるようにしてから、ふくらはぎへの効きが全然違いました。地味な種目ですが可動域が全てだと思います。」

ちっぺいコメント：「カーフレイズはマシンを使っても、可動域を狭く使っていたときは全然効いている感覚がありませんでした。かかとをできるだけ深く下げてからしっかり上げるようにしてから、ふくらはぎへの効きが全然違いました。地味な種目ですが可動域が全てだと思います。」

関連リンク