ジムには、自宅では扱えないバーベル・マシンがあります。これらを使うことで、大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋・ふくらはぎを効率よく鍛えられます。
この記事では、ジムで取り入れやすい足トレーニングを5種目まとめて紹介します。
初心者がジムで足トレを始めるときの基本メニューとして、また自宅足トレからステップアップしたい人の参考として活用してみてください。
この記事で紹介する5種目
| 種目 | 鍛える部位 | 難易度 | 器具 |
|---|---|---|---|
| バーベルスクワット | 大腿四頭筋・臀筋 | 初心者〜中級者 | バーベル |
| レッグプレス | 大腿四頭筋・臀筋 | 初心者 | マシン |
| ルーマニアンデッドリフト | ハムストリングス・臀筋 | 初心者〜中級者 | バーベル |
| レッグカール（マシン） | ハムストリングス | 初心者 | マシン |
| カーフレイズ（マシン） | 腓腹筋・ヒラメ筋 | 初心者 | マシン |
足トレの基本｜前側・裏側・ふくらはぎをバランスよく鍛える
ジムの足トレを効果的に進めるために、まず下半身の筋肉の役割を整理しておきましょう。
- 大腿四頭筋：太ももの前側。バーベルスクワット・レッグプレスで集中的に鍛えられる
- ハムストリングス：太ももの裏側。ルーマニアンデッドリフト・レッグカールで鍛えられる
- 臀筋：お尻。スクワット系・ルーマニアンデッドリフトでまとめて鍛えられる
- 腓腹筋・ヒラメ筋：ふくらはぎ。カーフレイズで集中的に鍛えられる
前側（大腿四頭筋）だけでなく、裏側（ハムストリングス）もバランスよく鍛えることが、膝や腰の怪我予防にもつながります。
「足トレはきつい種目が多いので後回しにしがちですが、下半身は体の中で一番大きな筋肉が集まっている部位です。しっかり鍛えると基礎代謝が上がりやすく、体全体の変化を感じやすくなります。前側だけでなく裏側もセットで鍛えるのがポイントです。」
1. バーベルスクワット｜下半身全体を高重量で鍛える基本種目
バーベルスクワットは、バーベルを肩に担いでしゃがみ立ち上がる下半身トレーニングです。
下半身の大きな筋肉をまとめて高重量で鍛えられるため、ジム足トレの中心種目として位置づけやすい種目です。
鍛えられる部位
大腿四頭筋をメインに、臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋も使われます。
難易度
初心者〜中級者
やり方（簡易）
- スクワットラックのバーを肩甲骨の上あたりに乗せる
- 足を肩幅より少し広めに開き、つま先をやや外側に向ける
- 胸を張り、体幹を固める
- 膝をつま先の方向に向けながらゆっくりしゃがむ
- 太ももが床と平行になるくらいまで下げたらかかとで床を押して立ち上がる
背中を平らに保ち、体幹を固めてからしゃがむことが最重要です。フォームが崩れる場合は迷わず重量を落としましょう。
👉 バーベルスクワットの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
2. レッグプレス｜マシンで大腿四頭筋と臀筋を安全に追い込む種目
レッグプレスは、ジムのマシンに座り足でプレートを押し出す下半身トレーニングです。
バーベルスクワットより扱いやすく、初心者でも安全に大腿四頭筋と臀筋を鍛えやすいのが特徴です。
鍛えられる部位
大腿四頭筋をメインに、臀筋・ハムストリングスも使われます。
難易度
初心者
やり方（簡易）
- シートに座り、背中と腰をパッドにしっかりつける
- プレートに足を肩幅程度に置く
- 膝を曲げながらプレートをゆっくり引き寄せる
- 膝が90度程度になったらかかとでプレートを押して伸ばす
- 膝が伸びきる手前で止めて繰り返す
腰をパッドから浮かさず、膝を伸ばしきらないことが大切です。かかとでプレートを押す意識を持ちましょう。
3. ルーマニアンデッドリフト｜ハムストリングスと臀筋を集中的に鍛える種目
ルーマニアンデッドリフトは、バーベルを持ちながら股関節から上体を前傾させてハムストリングスと臀筋を鍛える種目です。
スクワットやレッグプレスでは鍛えにくいハムストリングスを集中的に鍛えられるため、下半身の前後バランスを整えたい人に特におすすめです。
鍛えられる部位
ハムストリングス・臀筋をメインに、脊柱起立筋・広背筋も使われます。
難易度
初心者〜中級者
やり方（簡易）
- 足を腰幅程度に開いてバーベルを握る
- 胸を張り、背中を平らに保つ
- 膝を軽く曲げた状態で固定する
- 股関節から上体をゆっくり前傾させながらバーベルを体に沿わせて下げる
- ハムストリングスが伸びる感覚を確認したら股関節を前に押し出して元の姿勢に戻る
膝の角度を固定したまま股関節から折ることが最重要です。背中が丸まる場合は重量を落としましょう。
👉 ルーマニアンデッドリフトの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
4. レッグカール（マシン）｜ハムストリングスを単独で追い込む種目
レッグカールは、ジムのマシンを使ってひざを曲げながらかかとを引き寄せるハムストリングスのトレーニングです。
ハムストリングスを単独で集中的に鍛えられるため、下半身トレーニングの仕上げ種目として最適です。
鍛えられる部位
ハムストリングスをメインに、臀筋・腓腹筋も使われます。
難易度
初心者
やり方（簡易）
- マシンにうつ伏せで寝てアキレス腱あたりをパッドに当てる
- 腰とお腹をパッドにつけた状態を保つ
- ひざをゆっくり曲げながらかかとをお尻に向けて引き寄せる
- 最大収縮したところで一瞬止める
- ゆっくり元の位置に戻す
腰をパッドから浮かさず、最大収縮で一瞬止めることを意識しましょう。ゆっくり戻すことでハムストリングスへの刺激を維持できます。
👉 レッグカール（マシン）の詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
5. カーフレイズ（マシン）｜ふくらはぎを高負荷で鍛える種目
カーフレイズ（マシン）は、ジムのマシンを使ってかかとを上げ下げするふくらはぎのトレーニングです。
自重より高い負荷をかけられるため、ふくらはぎを本格的に鍛えたい人に向いています。
鍛えられる部位
腓腹筋をメインに、ヒラメ筋も使われます。
難易度
初心者
やり方（簡易）
- マシンのパッドを肩に乗せ、つま先をプレートの端に乗せる
- かかとをできるだけ高く上げる
- 最高点で1〜2秒キープする
- かかとをできるだけ深く下げてふくらはぎをストレッチする
- ストレッチを感じたら再びかかとを上げる
最大の可動域で動かすことが最重要です。かかとを高く上げてから深く下げる意識を持ちましょう。
👉 カーフレイズ（マシン）の詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
5種目の組み合わせ方
5種目すべてを1回のトレーニングで行う必要はありません。レベルや目的に合わせて組み合わせましょう。
ジム足トレ入門（初心者向け）
- レッグプレス
- レッグカール（マシン）
- カーフレイズ（マシン）
下半身全体をバランスよく鍛える（標準）
- バーベルスクワット
- ルーマニアンデッドリフト
- カーフレイズ（マシン）
下半身全体を本格的に鍛える（中級者向け）
- バーベルスクワット
- レッグプレス
- ルーマニアンデッドリフト
- レッグカール（マシン）
- カーフレイズ（マシン）
自宅足トレと組み合わせる場合
ジムに行けない日は自宅足トレと組み合わせると、週を通して下半身を継続的に鍛えやすくなります。
- ジムの日：バーベルスクワット・ルーマニアンデッドリフト・レッグカール
- 自宅の日：スクワット（自重）・ランジ・カーフレイズ（自重）
まとめ｜ジム足トレはレッグプレスとレッグカールから始めればOK
ジムで足トレを始めるなら、まずはレッグプレスとレッグカールの2種目から始めるのがおすすめです。
この2種目で下半身の前後を効かせる感覚をつかんでから、バーベルスクワット・ルーマニアンデッドリフトと少しずつ種目を増やしていきましょう。
足トレ全体の流れを確認したい方は、足トレ完全ガイドもあわせて読んでみてください。
関連リンク
- この記事の親記事：足トレ完全ガイド
- 自宅での足トレを見る：自宅でできる足トレ4種目
- 全種目から探す：筋トレ種目一覧｜部位別・器具別やり方ガイド
- 筋トレ全体の流れを見る：筋トレロードマップ
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