ジムには、自宅では扱えないバーベルやパワーラックがあります。これらを使うことで、臀筋をより高負荷で効率よく鍛えられます。
この記事では、ジムで取り入れやすいヒップアップ種目を3種目まとめて紹介します。
自宅ヒップアップトレーニングからステップアップしたい人・臀筋をより本格的に鍛えたい人の参考として活用してみてください。
この記事で紹介する3種目
| 種目 | ターゲット | 難易度 | 器具 |
|---|---|---|---|
| ヒップスラスト | 大臀筋（お尻全体・上部） | 初心者〜中級者 | ベンチ・バーベル |
| バーベルスクワット | 大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス | 初心者〜中級者 | バーベル・パワーラック |
| ルーマニアンデッドリフト | 大臀筋下部・ハムストリングス | 初心者〜中級者 | バーベル・ダンベル |
ジムでのヒップアップトレーニングの基本｜3種目の役割分担
この3種目は、それぞれ臀筋への刺激の種類が異なります。組み合わせることで臀筋全体をバランスよく追い込めます。
- ヒップスラスト：お尻全体を高重量で収縮させる。ジムヒップアップの中心種目
- バーベルスクワット：下半身全体を連動させてお尻と太ももにメリハリを作る
- ルーマニアンデッドリフト：お尻と裏ももの境目をストレッチして位置を引き上げる
この3種目は役割が完全にバラけていて、組み合わせると臀筋全体がしっかり追い込める感じがあります。まずは正しいフォームで扱える重量からじっくり負荷を上げていくのが鉄則です。
1. ヒップスラスト（バーベル）｜ジムヒップアップの王道・最重要種目
ヒップスラストは、ベンチに背中を預けてバーベルを股関節に乗せてお尻を上げ下げするトレーニングです。
スクワットなどと比べて腰への負担が少なく、お尻の筋肉だけに集中して高重量を扱えるのがジムならではの強みです。
ターゲット
大臀筋（お尻全体・上部のボリューム）
難易度
初心者〜中級者
やり方（簡易）
- ベンチの前に座り肩甲骨の下あたりをベンチの端に当てる
- 足を腰幅に開き膝を90度程度に曲げて床につける
- バーベルをパッドで保護して股関節（骨盤あたり）に乗せる
- かかとで床を押しながらお尻をゆっくり持ち上げる
- 肩・腰・膝が一直線になるくらいまで上げる
- お尻を上げきったポジションで「お尻の穴をギュッと締める」ように1秒キープする
- ゆっくりお尻を下ろし床につく手前で止めて繰り返す
お尻に効かせるコツ： お尻を上げきったポジションで「お尻の穴をギュッと締める」ように1秒キープすると、大臀筋の上部に強烈な刺激が入ります。
👉 ヒップスラストの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
2. バーベルスクワット（パワーラック）｜下半身全体でメリハリを作る種目
バーベルスクワットは、パワーラックを使ってバーベルを担いでしゃがむ下半身トレーニングです。
自重スクワットでは到達できない負荷をかけることで、お尻と太ももの境目にしっかりとしたメリハリを作れるのがジムならではの強みです。
ターゲット
大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス（下半身全体）
難易度
初心者〜中級者
やり方（簡易）
- パワーラックでバーベルを肩甲骨の上あたりに担ぐ
- 足を肩幅より少し広めに開きつま先をやや外側に向ける
- 胸を張り背中を平らに保つ
- 膝をつま先の方向に向けながらゆっくりしゃがむ
- 太ももが床と平行になるか、それより少し深めまでしゃがみ込む
- かかとで床を押すイメージで立ち上がる
お尻に効かせるコツ： 浅いスクワットは前ももばかりに効いてしまいます。お尻に効かせるには太ももが床と平行になるか、それより少し深めまでしっかりしゃがむことが絶対条件です。
👉 バーベルスクワットの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
3. ルーマニアンデッドリフト｜お尻と裏ももの境目を引き上げる種目
ルーマニアンデッドリフトは、バーベルを手に持ち膝を軽く曲げたまま股関節を後ろに引いて上体を倒す種目です。
お尻と裏ももの筋肉をパンパンに引き伸ばす負荷をウエイトで強化できるのがジムならではの強みです。お尻の垂れ下がりを防ぎ、位置を高く引き上げる効果が期待できます。
ターゲット
大臀筋下部・ハムストリングス（お尻と裏ももの境目）
難易度
初心者〜中級者
やり方（簡易）
- 足を腰幅程度に開いてバーベルを握る
- 胸を張り背中を平らに保つ
- 膝を軽く曲げた状態で固定する
- 股関節を後ろに引きながら上体をゆっくり前傾させる
- ハムストリングスが伸びている感覚を確認しながら下げる
- 股関節を前に押し出しながら元の姿勢に戻る
お尻に効かせるコツ： 体を倒すことよりも「お尻を後ろの壁にタッチさせるイメージ」で股関節を後ろに突き出すと、裏ももとお尻の境目が強烈に伸びる感覚がつかめます。
👉 ルーマニアンデッドリフトの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
3種目の組み合わせ方
ジムヒップアップトレーニング入門
- ヒップスラスト（自重）
- バーベルスクワット（軽重量）
標準メニュー
- ヒップスラスト（バーベル）
- バーベルスクワット
- ルーマニアンデッドリフト
⚠️ フォームを優先すること
この3種目はいずれも高重量を扱いやすい種目です。しかしフォームが崩れると腰や膝を痛めるリスクが高まります。
まずは正しいフォームで扱える重量からじっくり負荷を上げていきましょう。痛みが出ない範囲で調整することを最優先にしてください。
自宅ヒップアップトレーニングと組み合わせる場合
ジムに行けない日は自宅トレーニングと組み合わせると、週を通して臀筋を継続的に鍛えやすくなります。
- ジムの日：ヒップスラスト（バーベル）→バーベルスクワット→ルーマニアンデッドリフト
- 自宅の日：ヒップリフト・ドンキーキック・クラムシェル
まとめ｜ジムヒップアップトレーニングはヒップスラストを中心に3種目で組み立てる
ジムでヒップアップトレーニングを始めるなら、まずはヒップスラストを中心種目として取り入れましょう。
ヒップスラストでお尻を収縮させ、スクワットで下半身全体にメリハリを作り、ルーマニアンデッドリフトでお尻と裏ももの境目を引き上げる。この3種目の組み合わせが、役割が完全にバラけていて一番きれいにハマります。
関連リンク
- 自宅でのヒップアップトレーニングを見る：自宅でできるヒップアップ種目まとめ
- 全種目から探す：筋トレ種目一覧｜部位別・器具別やり方ガイド
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