ダンベルフライ（フラット）のやり方｜大胸筋中部をストレッチで鍛えるジム種目

ダンベルフライ（フラット）は、フラットベンチに仰向けに寝た状態で両手のダンベルを胸の上で開いて閉じる胸トレーニングです。

フラットベンチを使うことで床で行うフライより可動域が広がり、大胸筋中部をより深くストレッチしながら鍛えられます。

フラットベンチプレスと組み合わせることで、押す刺激とストレッチ刺激の両方を大胸筋に加えられます。まずは軽めの重量で、胸の広がりを感じる感覚をつかんでいきましょう。

ダンベルフライ（フラット）で鍛えられる部位

ダンベルフライ（フラット）で主に鍛えられるのは、胸の真ん中にある大胸筋中部です。あわせて、肩の前側にある三角筋前部も補助的に使われます。

フラットベンチを使うことで床フライより腕を深く下ろせるため、大胸筋中部へのストレッチが深まります。フラットベンチプレスの後に取り入れると胸全体への刺激を高めやすくなります。

フラットベンチに仰向けに寝た状態から、両手のダンベルを胸の上で弧を描くように開いて閉じる種目です。

ポイントは、肘の角度を固定したまま弧を描くように動かすことです。肘が大きく曲がるとプレス動作に近くなり、大胸筋へのストレッチが抜けやすくなります。

肘を軽く曲げた角度を動作中ずっとキープしましょう。肘が伸びすぎると肩関節への負担が増え、曲がりすぎるとプレス動作に近くなります。

腕を開くときに大胸筋が伸びている感覚を確認しながら動かしましょう。床フライより深く下ろせるのがフラットベンチを使うメリットです。

腕を戻すときに「大胸筋を絞る」イメージを持つと、収縮刺激を高めやすくなります。腕が交差するくらいまで閉じると大胸筋内側への刺激も加えられます。

肘が大きく曲がるとダンベルプレスに近い動きになり、大胸筋へのストレッチが抜けてしまいます。肘の角度は軽く曲げた状態で固定しましょう。

重すぎると肘が曲がりやすくなり肩関節への負担も増えます。フライはプレス系より軽い重量から始めるのが基本です。

可動域が広すぎると肩関節への負担が増えます。胸が伸びている感覚がある範囲で止めましょう。痛みが出ない範囲で調整してください。

ダンベルフライはプレス系より軽い重量から始めるのがおすすめです。

フラットベンチプレスの後に取り入れると、大胸筋中部へのストレッチ刺激を追加しやすくなります。

ダンベルフライ（フラット）は、大胸筋中部をフラットベンチで深くストレッチしながら鍛えられる種目です。

フラットベンチプレスと組み合わせることで、押す刺激とストレッチ刺激の両方を大胸筋に加えられます。まずは以下の3点を意識してみてください。

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