バーベルカールのやり方｜上腕二頭筋を高重量で鍛える基本種目

バーベルカールは、バーベルを両手で持って肘を曲げながら持ち上げる腕トレーニングです。

ダンベルカールより高い重量を両腕でまとめて扱えるため、上腕二頭筋を高負荷で鍛えたい人に向いている種目です。

ジムで腕トレの中心種目として使いやすく、ダンベルカールに慣れてステップアップしたい人に最適です。まずは軽めの重量でフォームを固めてから、少しずつ重量を上げていきましょう。

バーベルカールで鍛えられる部位

バーベルカールで主に鍛えられるのは、二の腕の前側にある上腕二頭筋です。あわせて、前腕の外側にある腕橈骨筋、上腕の深部にある上腕筋も使われます。

両腕でバーベルを持つため高重量を扱いやすく、上腕二頭筋を効率よく強化できます。ダンベルカールより重い重量を扱えるため、筋力・筋肉量を伸ばしたい人に向いている種目です。

バーベルを両手で持ち、肘を体の横に固定したまま持ち上げる種目です。

ポイントは、肘を体の横に固定したまま動かすことです。肘が前に出ると肩が使われやすくなり、上腕二頭筋への刺激が抜けやすくなります。

肘が前後に動くと肩が使われやすくなり上腕二頭筋への刺激が抜けます。肘を体の横に固定したまま動かしましょう。

バーベルを持ち上げきったところで一瞬止めることで、上腕二頭筋への収縮をより高められます。

下ろす動作をゆっくり行うことで上腕二頭筋へのストレッチが深まります。重力に任せてストンと下ろすと負荷が抜けてしまいます。

肘が前に出ると肩が使われやすくなり上腕二頭筋への刺激が抜けます。肘の位置を固定することを意識しましょう。

体を後ろに反らせて反動で持ち上げると上腕二頭筋への刺激が抜けやすくなります。体幹を固めた状態で腕だけで持ち上げましょう。

重すぎると反動を使いやすくなります。フォームが崩れる場合は迷わず重量を落としましょう。

初心者は、10回前後をきれいなフォームでできる重量から始めるのがおすすめです。

ダンベルカールより高重量を扱えますが、フォームが崩れるほどの重量は避けましょう。

バーベルカールは、上腕二頭筋を高重量で効率よく鍛えられるジムの基本種目です。

ダンベルカールに慣れてから取り入れることで、腕トレーニングの強度をワンランク上げられます。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「バーベルカールはダンベルカールより重い重量を使えるので、つい反動を使いがちでした。重量を落として肘を固定することを徹底してから、上腕二頭筋にしっかり効く感覚がわかってきました。重量より効かせる感覚を優先するのがポイントだと思います。」

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