ハンマーカールのやり方｜上腕二頭筋と前腕を同時に鍛えるカール種目

ハンマーカールは、ダンベルを縦に持って肘を曲げながら持ち上げる腕トレーニングです。

ダンベルカールと似ていますが、縦持ち（ハンマーグリップ）にすることで腕橈骨筋への刺激が高まり、前腕の厚みも同時に鍛えられるのが特徴です。

自宅・ジムどちらでも取り入れやすく、ダンベルカールと組み合わせると腕全体をバランスよく鍛えやすくなります。まずは軽めの重量で、二の腕と前腕に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

ハンマーカールで鍛えられる部位

ハンマーカールで主に鍛えられるのは、二の腕の前側にある上腕二頭筋と前腕の外側にある腕橈骨筋です。あわせて、上腕の深部にある上腕筋も使われます。

縦持ちにすることで腕橈骨筋への負荷が高まり、前腕の厚みを作りやすいのが特徴です。ダンベルカールと組み合わせると腕全体をバランスよく鍛えやすくなります。

両手にダンベルを縦に持ち、肘を体に固定したまま持ち上げる種目です。

ポイントは、ダンベルを縦に持った状態を最後まで崩さないことです。手首が外側に回転するとダンベルカールに近い動きになり、腕橈骨筋への刺激が抜けやすくなります。

動作中ずっとダンベルが縦の状態をキープしましょう。手首が回転してしまうとダンベルカールに近い動きになり、腕橈骨筋への刺激が抜けてしまいます。

肘が前後に動くと肩が使われやすくなり上腕二頭筋・腕橈骨筋への刺激が抜けます。肘を体の横に固定したまま動かしましょう。

下ろす動作をゆっくり行うことで上腕二頭筋・腕橈骨筋へのストレッチが深まります。重力に任せてストンと下ろすと負荷が抜けてしまいます。

持ち上げるときに手首が外側に回転してダンベルカールに近い動きになると、腕橈骨筋への刺激が抜けてしまいます。縦持ちをキープする意識を持ちましょう。

肘が前に出ると肩が使われやすくなり上腕二頭筋・腕橈骨筋への刺激が抜けます。肘の位置を固定することを意識しましょう。

体を揺らして反動で持ち上げると刺激が抜けやすくなります。体幹を固めた状態で腕だけで持ち上げましょう。

初心者は、10回前後をきれいなフォームでできる重量から始めるのがおすすめです。

ダンベルカールの後に取り入れると、上腕二頭筋と腕橈骨筋をまとめて追い込みやすくなります。

ハンマーカールは、上腕二頭筋と腕橈骨筋を同時に鍛えられるカール種目です。

ダンベルカールと組み合わせることで、腕の前側全体をバランスよく鍛えやすくなります。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「ハンマーカールはダンベルカールと似ているようで、前腕への効き方が全然違います。縦持ちをキープするだけで前腕の外側がじわじわ効いてくる感覚があります。ダンベルカールとセットでやると腕全体がしっかり追い込める感じがあっておすすめです。」

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