レッグレイズのやり方｜腹直筋下部を鍛えて下腹部をすっきり引き締める

レッグレイズは、仰向けに寝た状態から両脚をまっすぐ上げ下げする腹筋トレーニングです。

器具が不要で床さえあればどこでもできるため、自宅で下腹部を鍛えたい人に取り入れやすい種目です。

クランチが腹直筋上部を鍛えるのに対して、レッグレイズは腹直筋下部を集中的に刺激できます。下腹部を引き締めたい人に特におすすめの種目です。まずはゆっくり丁寧に、下腹部に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

レッグレイズで鍛えられる部位

レッグレイズで主に鍛えられるのは、お腹の下側にある腹直筋下部です。あわせて、股関節の前側にある腸腰筋も使われます。

クランチでは鍛えにくい腹直筋下部を集中的に刺激できるため、下腹部を引き締めたい人に特におすすめの種目です。クランチと組み合わせることで腹直筋全体をバランスよく鍛えやすくなります。

仰向けに寝た状態から、両脚をまっすぐ伸ばしたまま床と垂直になるくらいまで上げて、ゆっくり下ろす種目です。

ポイントは、腰が反らないように床に押しつけながら脚を上げることです。腰が浮くと腸腰筋ばかりに効いて腹直筋下部への刺激が抜けやすくなります。

脚を上げるときに腰が反ると腸腰筋ばかりに効いてしまいます。お腹に力を入れて腰を床に押しつけた状態をキープしながら脚を上げましょう。

脚を下ろすときに床につけてしまうと腹直筋下部への負荷が抜けます。床ギリギリで止めて繰り返すことで刺激を維持しやすくなります。

下ろす動作をゆっくり行うことで腹直筋下部へのストレッチが深まります。重力に任せて脚を落とすと負荷が抜けてしまいます。

腰が床から浮くと腸腰筋への負荷が増えて腹直筋下部への刺激が抜けます。お腹に力を入れて腰を床に押しつけましょう。

勢いよく脚を上げると腹直筋下部への刺激が抜けやすくなります。ゆっくり丁寧に動かしましょう。

脚を床につけると負荷が完全に抜けてしまいます。床ギリギリで止める意識を持ちましょう。

レッグレイズは自重種目のため、回数よりもフォームの質を優先します。

慣れてきたら脚を下ろすスピードをさらにゆっくりにするか、足首にアンクルウェイトをつけて負荷を上げる方法もあります。

レッグレイズは、腹直筋下部を集中的に鍛えられる自重種目です。

クランチと組み合わせることで腹直筋の上部・下部をバランスよく鍛えられます。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「レッグレイズは最初、腰が反ってばかりで下腹部に全然効いている感覚がありませんでした。お尻の下に手を入れて腰が浮かないようにしてから、下腹部にじわじわ効く感覚がわかってきました。クランチと組み合わせると腹筋全体が追い込める感じがあっておすすめです。」

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