チョコザップのアダクションの使い方｜太もものたるみを防ぐ内もも引き締め種目

チョコザップのアダクションは、シートに座って両ひざを内側に閉じる動作で、内転筋群をメインに鍛えるマシン種目です。

シートに座ったまま取り組めるため、初めてでも安定したフォームで動かしやすいのが特徴です。

内転筋群を鍛えることで太ももの内側が引き締まり、太もものたるみ防止とすき間づくりに効果が期待できます。また、内転筋が発達すると歩くときにつま先が外に向きにくくなり、歩き姿がすっきり見える効果もあります。スカートやタイトパンツを穿いたときのシルエットだけでなく、歩いているときの後ろ姿まで変わってくる種目です。

種目名	アダクション（チョコザップ）
メインターゲット	内転筋群
サブターゲット	薄筋、恥骨筋
種目タイプ	マシン
ロケーション	チョコザップ
難易度	初心者

アダクションで鍛えられる部位
チョコザップのアダクションの使い方
フォームのポイント
よくあるNGフォーム
ウェイトの調整方法
回数の目安
アダクションとアブダクションの違い
まとめ｜アダクションは太ももの内側を引き締めるマシン種目

アダクションで鍛えられる部位

アダクションで主に鍛えられるのは、太ももの内側に位置する内転筋群です。あわせて、脚を閉じる動作を補助する薄筋・恥骨筋も使われます。

主に使う筋肉

内転筋群（大内転筋・長内転筋・短内転筋）
薄筋
恥骨筋

内転筋群は太ももの内側を形成する筋肉です。鍛えることで太もも内側が引き締まり、たるみが改善されます。さらに内転筋が発達すると股関節の内旋を補助する力が高まり、歩くときにつま先が外に向きにくくなります。いわゆる「外股歩き」が改善されて歩き姿がすっきり見える効果も期待できます。同じチョコザップのアブダクション（外もも・お尻）と合わせて行うと、太ももの内外バランスが整い、より美しい脚のラインになります。

[筋肉図：アダクション]

チョコザップのアダクションの使い方

シートに座り、両ひざをパッドで挟んで内側に閉じる種目です。

セットアップ

シートに座り、背もたれに背中をしっかりつける
両ひざの外側をパッドに当てる
脚を開いたスタートポジションで構える（無理に広げすぎない）
手はグリップかシートの端を軽く持って体を安定させる

動作手順

背すじを伸ばしてシートに深く座った状態で構える
息を吐きながら、内ももを絞るイメージで両ひざをゆっくり閉じる
両ひざが閉じた位置で1〜2秒キープし、内転筋群の収縮を確認する
息を吸いながら、コントロールしながらゆっくり元の位置に戻す

ポイントは「ひざを閉じる」より「内ももを絞る」意識で動かすこと。内ももに力が入っている感覚を確認しながら動かしましょう。

[使い方画像：アダクション]

フォームのポイント

内ももを絞る意識で動かす

ひざを閉じることだけを意識すると、ひざや股関節に余計な力が入ります。「太ももの内側が縮んでいる感覚」を意識しながら動かすと内転筋群への刺激が高まります。

一番閉じた位置でキープする

両ひざが完全に閉じた位置で1〜2秒止めることで、内転筋群の収縮を深めることができます。ここをしっかり意識するだけで効き方が変わります。

戻すときにゆっくりブレーキをかける

一気に開くと内転筋群へのストレッチが抜けます。コントロールしながらゆっくり戻すことで、内転筋群への刺激が深まります。

よくあるNGフォーム

反動で閉じる

勢いをつけてパチンと閉じると内転筋群への刺激が抜けます。ゆっくり丁寧に、内ももに力が入っているのを感じながら動かしましょう。

上体が前に倒れる

上体が前傾すると内転筋群への負荷が変わり、股関節に余計な負担がかかります。背もたれに背中をつけたまま、上体を立てた状態で動かしましょう。

脚を広げすぎたスタートポジション

可動域以上に脚を広げてスタートすると股関節や内ももを痛める原因になります。無理のない範囲で脚を開いた状態からスタートしましょう。

ウェイトの調整方法

チョコザップのアダクションは、マシン側面のウェイト箱でウェイトを調整します。ピンを差し込む位置を変えることで負荷を上げ下げできます。

内転筋群は比較的細かい筋肉なので、最初は軽いウェイトから始めて「内ももに効いている感覚」を確認してから少しずつ上げていきましょう。

回数の目安

回数：15〜20回 × 2〜3セット
休憩：セット間に60秒程度
頻度：週2〜3回

内転筋群は回復が比較的早いため、週2〜3回取り組んでも問題ありません。重量より「内ももに効いている感覚があるか」を優先しましょう。

アダクションとアブダクションの違い

チョコザップには見た目が似たマシンが2種類あります。

種目	動作	主なターゲット	効果
アダクション	脚を内側に閉じる	内転筋群（内もも）	太もも内側の引き締め
アブダクション	脚を外側に開く	中臀筋（お尻の外側）	ヒップラインの丸み

両方合わせて行うと太ももの内外バランスが整い、より美しい脚のラインが作れます。