ダンベルキックバックのやり方｜上腕三頭筋の収縮を感じやすいダンベル種目

ダンベルキックバックは、前傾姿勢で肘を後ろに伸ばして上腕三頭筋を収縮させるダンベルトレーニングです。

上腕三頭筋を単独で集中的に鍛えられるため、二の腕の裏側の収縮感を感じやすい種目です。

自宅・ジムどちらでも取り入れやすく、ナローグリッププッシュアップと組み合わせると上腕三頭筋を効率よく追い込めます。まずは軽めの重量で、二の腕の裏側に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

ダンベルキックバックで鍛えられる部位

ダンベルキックバックで主に鍛えられるのは、二の腕の裏側にある上腕三頭筋です。あわせて、肩の後ろ側にある三角筋後部も補助的に使われます。

上腕三頭筋を単独で動かすため収縮感を感じやすく、二の腕に効いている感覚をつかみやすい種目です。

ベンチや台に片手と片膝をつき、前傾姿勢でダンベルを持った腕の肘を後ろに伸ばす種目です。

ポイントは、上腕を固定したまま肘だけを後ろに伸ばすことです。上腕が動くと上腕三頭筋への集中した刺激が抜けてしまいます。

上腕を床と平行に保ったまま固定することが大切です。上腕が下がったり動いたりすると上腕三頭筋への集中した刺激が抜けてしまいます。

肘を完全に伸ばしきったところで一瞬止めることで、上腕三頭筋への収縮感を高められます。途中で止めると刺激が不十分になります。

戻す動作をゆっくり行うことで上腕三頭筋へのストレッチが深まります。重力に任せてストンと戻すと負荷が抜けてしまいます。

上腕が動くと上腕三頭筋への集中した刺激が抜けてしまいます。上腕を固定したまま肘だけを動かしましょう。

重すぎると上腕が固定できなくなり反動を使いやすくなります。上腕三頭筋への収縮感が感じられる軽めの重量から始めましょう。

片側だけ動かすため体が傾きやすくなります。体を水平に保った状態で動かしましょう。

ダンベルキックバックは収縮感を重視するため、軽めの重量から始めるのがおすすめです。

左右差がある場合は弱い方に合わせた重量で揃えて鍛えましょう。

ダンベルキックバックは、上腕三頭筋を単独で集中的に鍛えられるダンベル種目です。

収縮感を感じやすいため、二の腕に効かせる感覚をつかむ練習としても使いやすい種目です。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「ダンベルキックバックは最初、上腕が動いてしまってどこに効いているかよくわかりませんでした。上腕を固定することだけを意識してから、二の腕の裏側がギュッと収縮する感覚がわかってきました。軽い重量でいいので収縮感を感じながらやるのがおすすめです。」

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