腕を鍛えたいけど、ジムに行く時間がない。器具をそろえるほどではない。そんな人でも、自宅でできる腕種目はあります。
この記事では、自重とダンベルを使って自宅でできる腕トレーニングを4種目まとめて紹介します。
二頭筋・三頭筋をバランスよく鍛えられるため、腕トレを初めて取り入れる人の入口として活用してみてください。
この記事で紹介する4種目
| 種目 | 鍛える部位 | 難易度 | 器具 |
|---|---|---|---|
| ダンベルカール | 上腕二頭筋 | 初心者 | ダンベル |
| ハンマーカール | 上腕二頭筋・腕橈骨筋 | 初心者 | ダンベル |
| ナローグリッププッシュアップ | 上腕三頭筋 | 初心者〜中級者 | 自重 |
| ダンベルキックバック | 上腕三頭筋 | 初心者 | ダンベル |
腕トレの基本｜二頭筋と三頭筋をバランスよく鍛える
自宅の腕トレを効果的に進めるために、まず腕の筋肉の構造を整理しておきましょう。
- 上腕二頭筋：二の腕の前側。力こぶを作る筋肉。ダンベルカール・ハンマーカールで鍛えられる
- 上腕三頭筋：二の腕の裏側。腕の体積の約3分の2を占める。ナローグリッププッシュアップ・ダンベルキックバックで鍛えられる
- 腕橈骨筋：前腕の外側。ハンマーカールで鍛えられる
二頭筋だけでなく三頭筋もセットで鍛えることで、腕全体のバランスが整いやすくなります。
「腕トレは二頭筋ばかり鍛えがちですが、三頭筋の方が腕の体積が大きいので三頭筋を鍛えると腕全体の見た目が変わりやすいです。二頭筋と三頭筋をセットで鍛えるのがポイントです。」
1. ダンベルカール｜上腕二頭筋を鍛える腕トレの基本種目
ダンベルカールは、両手にダンベルを持って肘を曲げながら持ち上げる腕トレーニングです。
上腕二頭筋を集中的に鍛えられるため、力こぶを作りたい人に最適な入門種目です。
鍛えられる部位
上腕二頭筋をメインに、腕橈骨筋も使われます。
難易度
初心者
やり方（簡易）
- 両手にダンベルを持ち手のひらを前に向けて立つ
- 肘を体の横に固定する
- 肘を曲げながらダンベルをゆっくり持ち上げる
- 肩の高さ付近まで上げたら一瞬止める
- ゆっくり元の位置に下ろす
肘を固定したまま動かすことが大切です。反動を使わず腕だけで持ち上げましょう。
👉 ダンベルカールの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
2. ハンマーカール｜上腕二頭筋と前腕を同時に鍛える種目
ハンマーカールは、ダンベルを縦に持って肘を曲げながら持ち上げる腕トレーニングです。
縦持ちにすることで腕橈骨筋への刺激が高まり、前腕の厚みも同時に鍛えられます。
鍛えられる部位
上腕二頭筋・腕橈骨筋をメインに、上腕筋も使われます。
難易度
初心者
やり方（簡易）
- 両手にダンベルを縦に持ち手のひらを内側に向けて立つ
- 肘を体の横に固定する
- 縦持ちをキープしながら肘を曲げてダンベルをゆっくり持ち上げる
- 肩の高さ付近まで上げたら一瞬止める
- ゆっくり元の位置に下ろす
ダンベルを縦に持った状態を最後まで崩さないことが大切です。ダンベルカールの後に取り入れると腕全体を追い込みやすくなります。
👉 ハンマーカールの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
3. ナローグリッププッシュアップ｜上腕三頭筋を鍛える自重種目
ナローグリッププッシュアップは、手を肩幅より狭くついて行うプッシュアップです。
器具なしで上腕三頭筋を集中的に鍛えられるため、二の腕の裏側を引き締めたい人に向いている種目です。
鍛えられる部位
上腕三頭筋をメインに、大胸筋・三角筋前部も使われます。
難易度
初心者〜中級者
やり方（簡易）
- 床に手をつき両手を肩幅より狭めに置く
- 頭からかかとまで一直線の姿勢をつくる
- 肘を体に沿わせながらゆっくり体を下げる
- 胸が床ギリギリになったら一瞬止める
- 二の腕で押すイメージで肘を伸ばして元の姿勢に戻る
肘を外に開かず体に沿わせながら動かすことが大切です。肘が外に開くと上腕三頭筋への刺激が抜けてしまいます。
👉 ナローグリッププッシュアップの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
4. ダンベルキックバック｜上腕三頭筋の収縮を感じやすい種目
ダンベルキックバックは、前傾姿勢で肘を後ろに伸ばして上腕三頭筋を収縮させるダンベルトレーニングです。
上腕三頭筋を単独で集中的に鍛えられるため、二の腕の裏側の収縮感を感じやすい種目です。
鍛えられる部位
上腕三頭筋をメインに、三角筋後部も使われます。
難易度
初心者
やり方（簡易）
- ベンチや台に片手と片膝をつき体を水平に近い状態にする
- ダンベルを持った腕の肘を90度に曲げて体の横に構える
- 上腕を床と平行に保ったまま固定する
- 肘だけをゆっくり後ろに伸ばしていく
- 腕が完全に伸びたところで一瞬止めてゆっくり戻す
上腕を固定したまま肘だけを後ろに伸ばすことが大切です。軽めの重量で収縮感を感じながら動かしましょう。
👉 ダンベルキックバックの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
4種目の組み合わせ方
4種目すべてを一度にやる必要はありません。レベルや目的に合わせて組み合わせましょう。
器具なしで始めるなら
- ナローグリッププッシュアップ
ダンベルで二頭筋を鍛えるなら
- ダンベルカール
- ハンマーカール
二頭筋・三頭筋をバランスよく鍛えるなら
- ダンベルカール
- ハンマーカール
- ナローグリッププッシュアップ
- ダンベルキックバック
ジムでの腕トレも取り入れたい方へ
自宅腕トレに慣れてきたら、ジムでのバーベル・ケーブルを使った種目も組み合わせると、腕全体をより効率よく鍛えやすくなります。
まとめ｜自宅腕トレはダンベルカールとナローグリッププッシュアップから始めればOK
自宅でできる腕トレーニングは、ダンベルカールとナローグリッププッシュアップから始められます。
二頭筋にはダンベルカール・ハンマーカール、三頭筋にはナローグリッププッシュアップ・ダンベルキックバックを組み合わせることで、腕全体をバランスよく鍛えられます。
腕トレ全体の流れを確認したい方は、腕トレ完全ガイドもあわせて読んでみてください。
関連リンク
- この記事の親記事：腕トレ完全ガイド
- ジムでの腕トレを見る：ジムで鍛える腕トレ5種目
- 全種目から探す：筋トレ種目一覧｜部位別・器具別やり方ガイド
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