お尻を鍛えたいけど、ジムに行く時間がない。器具を買うほどではない。そんな人でも、自宅でできるヒップアップ種目はあります。
この記事では、自重で自宅でできるヒップアップ種目を3種目まとめて紹介します。
器具なしで始められるため、臀筋トレーニングを初めて取り入れる人の入口として活用してみてください。
この記事で紹介する3種目
| 種目 | 鍛える部位 | 難易度 | 器具 |
|---|---|---|---|
| ヒップリフト | 臀筋 | 初心者 | 自重 |
| ドンキーキック | 臀筋 | 初心者 | 自重 |
| クラムシェル | 中臀筋 | 初心者 | 自重・ゴムバンド |
ヒップアップトレーニングの基本｜臀筋の3つの筋肉を意識する
自宅のヒップアップトレーニングを効果的に進めるために、まずお尻の筋肉の構造を整理しておきましょう。
- 大臀筋：お尻の大部分を占める筋肉。ヒップリフト・ドンキーキックで鍛えられる
- 中臀筋：お尻の外側にある筋肉。クラムシェルで集中的に鍛えられる
- 小臀筋：中臀筋の深部にある筋肉。クラムシェルで合わせて鍛えられる
この3つをバランスよく鍛えることで、お尻全体の形を整えやすくなります。
自宅ヒップアップトレーニングはヒップリフトだけやりがちですが、ドンキーキックとクラムシェルを加えるとお尻の後ろ側・外側もバランスよく鍛えられます。3種目を組み合わせると翌日のお尻の疲れ方が全然違います。
1. ヒップリフト｜臀筋を鍛える自重の基本種目
ヒップリフトは、仰向けに寝た状態で膝を曲げてお尻を持ち上げる自重トレーニングです。
器具が不要でどこでもできるため、自宅でヒップアップトレーニングを始めるときの最初の1種目として最適です。
鍛えられる部位
臀筋をメインに、ハムストリングス・脊柱起立筋も使われます。
難易度
初心者
やり方（簡易）
- 床に仰向けに寝て膝を90度程度に曲げて足を腰幅に開いて床につける
- お腹に軽く力を入れて体幹を固める
- かかとで床を押しながらお尻をゆっくり持ち上げる
- 肩・腰・膝が一直線になるくらいまで上げたら臀筋を絞って一瞬止める
- ゆっくりお尻を下ろし床につく手前で止めて繰り返す
お尻を持ち上げたときに臀筋をギュッと絞る意識を持つことが大切です。腰が反りすぎないように注意しましょう。
2. ドンキーキック｜臀筋を四つん這いで集中させる種目
ドンキーキックは、四つん這いの姿勢から片脚を後ろに蹴り上げる自重トレーニングです。
ヒップリフトとは異なる角度から臀筋を刺激できるため、組み合わせると臀筋全体をバランスよく鍛えやすくなります。
鍛えられる部位
臀筋をメインに、ハムストリングス・体幹も使われます。
難易度
初心者
やり方（簡易）
- 床に四つん這いになり手は肩の真下、膝は股関節の真下に置く
- 背中を平らに保ちお腹に軽く力を入れる
- 右膝を曲げたまま右脚をゆっくり真後ろ上方向に蹴り上げる
- 太ももが床と平行になるくらいまで上げたらお尻を絞って一瞬止める
- ゆっくり元の位置に戻し反対側も繰り返す
腰を反らせず脚だけを後ろに蹴り上げることが大切です。頂点でお尻を絞る意識を忘れないようにしましょう。
👉 ドンキーキックの詳しいやり方・フォームのポイントはこちら
3. クラムシェル｜中臀筋をお尻の外側から鍛える種目
クラムシェルは、横向きに寝た状態で膝を開閉する動作で中臀筋を鍛える自重トレーニングです。
大臀筋中心の種目では鍛えにくいお尻の外側を集中的に刺激できます。慣れてきたらゴムバンドを使って負荷を上げることもできます。
鍛えられる部位
中臀筋をメインに、小臀筋・梨状筋も使われます。
難易度
初心者
やり方（簡易）
- 横向きに寝て股関節と膝を45度程度に曲げ足首をそろえる
- 骨盤が動かないようにお腹に軽く力を入れる
- 足首をそろえたまま上側の膝をゆっくり開く
- 開ける限界まで開いたらお尻の外側を絞って一瞬止める
- ゆっくり元の位置に戻し反対側も繰り返す
骨盤を固定したまま膝だけを開くことが大切です。骨盤が後ろに倒れると中臀筋への刺激が抜けてしまいます。
3種目の組み合わせ方
3種目すべてを一度にやる必要はありません。目的に合わせて組み合わせましょう。
まずお尻を動かす感覚をつかむなら
- ヒップリフト
お尻の後ろ側・外側をバランスよく鍛えるなら
- ヒップリフト
- ドンキーキック
お尻全体をまとめて鍛えるなら
- ヒップリフト
- ドンキーキック
- クラムシェル
ジムでのヒップアップトレーニングも取り入れたい方へ
自宅ヒップアップトレーニングに慣れてきたら、ジムでのバーベルを使った種目も組み合わせると、臀筋をより高負荷で効率よく鍛えやすくなります。
まとめ｜自宅ヒップアップトレーニングはヒップリフトから始めればOK
自宅でできるヒップアップトレーニングは、器具なしのヒップリフトから始められます。
ヒップリフトでお尻に効かせる感覚をつかんでから、ドンキーキック・クラムシェルと少しずつ種目を加えていきましょう。お尻の後ろ側・外側をバランスよく鍛えることで、ヒップアップ効果を感じやすくなります。
関連リンク
- ジムでのヒップアップトレーニングを見る：ジムで鍛えるヒップアップ種目まとめ
- 全種目から探す：筋トレ種目一覧｜部位別・器具別やり方ガイド
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