ヒップリフトのやり方｜お尻を鍛える自重トレーニングの基本種目

ヒップリフトは、仰向けに寝た状態で膝を曲げてお尻を持ち上げる自重トレーニングです。

器具が不要で床さえあればどこでもできるため、自宅でお尻を鍛えたい人の入門種目として取り入れやすい種目です。

臀筋を集中的に鍛えられるため、ヒップアップを目指す人・腰まわりを安定させたい人・デスクワークで臀筋が使えていない人に特におすすめです。まずはゆっくり丁寧に、お尻に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

ヒップリフトで鍛えられる部位

ヒップリフトで主に鍛えられるのは、お尻にある臀筋です。あわせて、太ももの裏側にあるハムストリングス、背骨を支える脊柱起立筋も補助的に使われます。

臀筋はお尻の形を作る筋肉です。鍛えることでヒップアップ効果が期待できるだけでなく、股関節の安定や腰痛予防にもつながりやすくなります。デスクワークで長時間座りっぱなしの人は特に臀筋が使えていないことが多く、意識的に鍛えることが大切です。

仰向けに寝た状態から膝を曲げて足を床につけ、お尻をゆっくり持ち上げる種目です。

ポイントは、お尻を持ち上げたときに臀筋を絞る意識を持つことです。ただ上げ下げするだけでなく、頂点でお尻をギュッと締める動作を加えることで臀筋への刺激が高まります。

お尻を持ち上げたときにただ止めるだけでなく、臀筋をギュッと絞る意識を持ちましょう。この一動作で臀筋への収縮刺激が高まります。

お尻を高く上げようとして腰が過度に反ると、腰椎への負担が増えます。肩・腰・膝が一直線になる高さを目安にして、それ以上高く上げないようにしましょう。

かかとで床を押すイメージで動かすと、臀筋とハムストリングスに効かせやすくなります。つま先側に体重が乗ると膝への負担が増えるので注意しましょう。

お尻を高く上げすぎると腰が反りやすくなります。肩・腰・膝が一直線になる高さで止めましょう。

お尻を完全に床につけると臀筋への負荷が抜けてしまいます。床につく手前で止めて繰り返すことで刺激を維持しましょう。

動作中に膝が内側に入ると膝関節への負担が増えます。膝とつま先の向きをそろえた状態をキープしましょう。

ヒップリフトは自重種目のため、回数よりもフォームの質と頂点での収縮を優先します。

慣れてきたらお腹の上にプレートやダンベルを乗せて負荷を上げる方法や、片脚で行うシングルレッグヒップリフトに移行する方法もあります。

ヒップリフトは、臀筋を集中的に鍛えられる自重種目の基本です。

器具なしで始められる一方、頂点での収縮意識がポイントになる種目でもあります。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

ヒップリフトは最初、ただ上げ下げするだけで全然お尻に効いている感覚がありませんでした。頂点でお尻をギュッと絞る意識を加えてから、臀筋に効く感覚がわかってきました。シンプルな動作ですが、絞る意識一つで全然効き方が変わります。

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