プッシュアップ（標準）のやり方｜大胸筋中部を鍛える自重トレーニングの基本

プッシュアップは、床に手をついて体を一直線に保ちながら腕を曲げ伸ばしする自重トレーニングです。

器具が不要で床さえあればどこでもできるため、自宅で胸トレを始めるときの最初の1種目として取り入れやすい種目です。

大胸筋を中心に、肩の前側・二の腕も同時に鍛えられます。まずはゆっくり丁寧に、胸に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

プッシュアップ（標準）で鍛えられる部位

プッシュアップで主に鍛えられるのは、胸の真ん中にある大胸筋中部です。あわせて、肩の前側にある三角筋前部、二の腕の裏側にある上腕三頭筋も使われます。

胸・肩・腕をまとめて鍛えられるため、自宅で上半身を効率よく鍛えたい人に向いている種目です。

床に手をついて体を一直線に保ちながら、腕を曲げ伸ばしする種目です。

ポイントは、胸で押す意識を持つことです。腕だけで押し上げようとすると、三角筋や上腕三頭筋ばかりに効いて大胸筋への刺激が抜けやすくなります。

頭からかかとまで一直線の姿勢をキープしましょう。お尻が上がったり腰が落ちたりすると、大胸筋への刺激が抜けやすくなります。お腹に軽く力を入れて体幹を固めた状態で動かしましょう。

押し上げるときに「胸を収縮させる」イメージを持つと、大胸筋に効かせやすくなります。腕で押すのではなく胸から動かす意識が大切です。

下ろす動作をゆっくり行うことで、大胸筋へのストレッチが深まります。重力に任せてストンと落とすと負荷が抜けてしまうので、戻す動作も丁寧に行いましょう。

体幹が弱いと、お尻が上がったり腰が落ちたりしやすくなります。まずは膝をついた状態（膝付きプッシュアップ）から始めて、体幹を固める感覚を身につけましょう。

肘が大きく外に開くと、肩関節への負担が増えます。肘は体に対して45〜60度程度の角度を目安に保ちましょう。

胸が床に近づかないまま動かすと、大胸筋への刺激が不十分になります。胸が床ギリギリになるまでしっかり下ろしましょう。

プッシュアップは自重種目のため、回数とフォームの質を優先します。

最初はできる回数から始めて、慣れてきたら少しずつ回数を増やしていきましょう。10回以上できるようになったら、足を台に乗せる（デクラインプッシュアップ）などで負荷を上げる工夫をしましょう。

プッシュアップは、大胸筋中部を中心に上半身をまとめて鍛えられる自重種目の基本です。

器具なしで始められる一方、フォームを崩しやすい種目でもあります。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「プッシュアップは腕ばかり疲れて胸に効いている感覚がなかなかつかめませんでした。胸で押すイメージを意識するようになってから、大胸筋に効く感覚がわかってきました。まずは回数よりフォームを優先して、胸に効く感覚をつかむことを目標にするのがおすすめです。」

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