ヒップスラストのやり方｜臀筋を高負荷で鍛えるヒップアップ種目

ベンチに背中を預けてお尻を持ち上げる動作で臀筋を鍛えるトレーニングです。

ヒップリフトと同じ動きをベンチを使って行うことで可動域が広がり、臀筋をより深くストレッチしながら高負荷で鍛えられます。

ヒップアップを目指す人・臀筋を本格的に鍛えたい人に特におすすめの種目です。自重から始めてバーベルやダンベルで負荷を上げていけるため、長期的に取り組みやすい種目でもあります。まずは自重でフォームを固めてから、少しずつ負荷を上げていきましょう。

ヒップスラストで鍛えられる部位

ヒップスラストで主に鍛えられるのは、お尻にある臀筋です。あわせて、太ももの裏側にあるハムストリングス、太ももの前側にある大腿四頭筋も使われます。

ベンチに背中を預けることでヒップリフトより深くお尻が下がり、臀筋のストレッチが大きくなります。また頂点での収縮も強くなるため、臀筋への刺激がヒップリフトより高くなります。ヒップアップを目指す人に最もおすすめしたい種目のひとつです。

ベンチの端に肩甲骨あたりを当てて寝た状態から、膝を曲げてお尻をゆっくり持ち上げる種目です。

ポイントは、頂点で臀筋をしっかり絞ることです。ただ上げ下げするだけでなく、頂点でお尻をギュッと締める動作を加えることで臀筋への収縮刺激が大幅に高まります。

自重に慣れてきたら、股関節の上にバーベルやダンベルを乗せて負荷を上げましょう。バーベルを使う場合はパッドを巻いて腰骨への当たりをやわらげると動作しやすくなります。

背中全体をベンチに預けるのではなく、肩甲骨の下あたりをベンチの端に当てることで可動域が広がります。背中が高すぎる位置に乗ると可動域が狭くなるので注意しましょう。

お尻を持ち上げたときにただ止めるだけでなく、臀筋をギュッと絞る意識を持ちましょう。この収縮が臀筋への刺激を最大化します。

動作中に膝が内側に入ると膝関節への負担が増えます。膝とつま先の向きをそろえた状態をキープしましょう。

お尻を高く上げようとして腰が過度に反ると、腰椎への負担が増えます。肩・腰・膝が一直線になる高さを目安にして、それ以上高く上げないようにしましょう。

お尻を完全に床につけると臀筋への負荷が抜けてしまいます。床につく手前で止めて繰り返すことで刺激を維持しましょう。

足の位置が遠すぎるとハムストリングスへの負荷が増え、近すぎると大腿四頭筋への負荷が増えます。頂点で膝が90度になる位置を目安に調整しましょう。

まずは自重でフォームを固めてから、少しずつ負荷を上げていきましょう。

ヒップスラストは、臀筋をストレッチしながら高負荷で集中的に鍛えられるヒップアップ種目です。

自重から始めてバーベルやダンベルで負荷を上げていけるため、長期的に取り組みやすい種目です。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

ヒップスラストはヒップリフトと同じ動きに見えて、ベンチを使うだけでお尻への効き方が全然違います。頂点で臀筋を絞る意識を加えてから、お尻がパンパンになる感覚がわかってきました。自重でもしっかり効くので、バーベルを使う前にまず自重でフォームを固めるのがおすすめです。

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