リストカールのやり方｜前腕屈筋群を鍛える手首種目

リストカールは、ベンチや膝の上に前腕を乗せた状態で手首を曲げ伸ばしする前腕トレーニングです。

前腕屈筋群を集中的に鍛えられるため、握力を高めたい人・前腕を太くしたい人に向いている種目です。

ダンベルやバーベルを使った他の腕種目では鍛えにくい前腕の内側を直接刺激できます。まずは軽めの重量で、前腕に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

リストカールで鍛えられる部位

リストカールで主に鍛えられるのは、前腕の内側にある前腕屈筋群です。あわせて、握力に関わる筋群も使われます。

前腕屈筋群は手首を曲げる・握る動作に使われる筋肉です。鍛えることで握力の向上・前腕のボリュームアップ・デッドリフトや懸垂などの種目でのパフォーマンス向上にもつながります。

ベンチや膝の上に前腕を乗せた状態で、手首だけをゆっくり曲げ伸ばしする種目です。

ポイントは、前腕を固定したまま手首だけを動かすことです。前腕が動いてしまうと前腕屈筋群への集中した刺激が抜けやすくなります。

前腕をベンチや膝の上にしっかり固定して、手首だけを動かしましょう。前腕が動くと前腕屈筋群への集中した刺激が抜けてしまいます。

手首をできるだけ下に向けた状態からできるだけ上に曲げる、最大の可動域で動かすことで前腕屈筋群への刺激を最大化できます。

下ろす動作をゆっくり行うことで前腕屈筋群へのストレッチが深まります。重力に任せてストンと下ろすと負荷が抜けてしまいます。

前腕が固定できていないと前腕屈筋群への集中した刺激が抜けてしまいます。前腕をしっかりベンチや膝に乗せて固定しましょう。

手首を中途半端な位置で止めると前腕屈筋群への刺激が不十分になります。最大の可動域で動かしましょう。

重すぎると前腕が固定できなくなり、手首関節への負担も増えます。軽めの重量から始めて、フォームが安定してから少しずつ上げましょう。

リストカールは軽めの重量から始めるのがおすすめです。

前腕は回復が早い筋肉のため、他の腕種目より頻度を上げても問題ありません。

リストカールは、前腕屈筋群を集中的に鍛えられる手首種目です。

他の腕種目では鍛えにくい前腕の内側を直接刺激できるため、腕トレの仕上げ種目として最適です。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「リストカールはデッドリフトで握力が先に限界になるのが嫌で始めた種目です。続けていたら握力が上がってきて、他の種目でも粘れるようになった気がします。地味ですが前腕の内側がじわじわ効く感覚があって、腕トレの締めくくりにちょうどいい種目です。」

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