オーバーヘッドトライセプスエクステンションは、頭上でダンベルを上げ下げして上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。
頭上で腕を伸ばした状態から下げる動作で上腕三頭筋長頭を大きくストレッチしながら鍛えられるのが特徴です。
トライセプスプッシュダウンが上腕三頭筋全体を収縮刺激で鍛えるのに対して、オーバーヘッドトライセプスエクステンションはストレッチ刺激で長頭を集中的に鍛えられます。まずは軽めの重量で、二の腕の裏側に効かせる感覚をつかんでいきましょう。
| 種目名 | オーバーヘッドトライセプスエクステンション |
|---|---|
| メインターゲット | 上腕三頭筋長頭 |
| サブターゲット | 上腕三頭筋内側頭・外側頭 |
| 種目タイプ | ダンベル |
| ロケーション | 自宅・ジム |
| 難易度 | 初心者〜中級者 |
オーバーヘッドトライセプスエクステンションで鍛えられる部位
オーバーヘッドトライセプスエクステンションで主に鍛えられるのは、上腕三頭筋の中で最も大きい上腕三頭筋長頭です。あわせて、内側頭・外側頭も使われます。
主に使う筋肉
- 上腕三頭筋長頭
- 上腕三頭筋内側頭
- 上腕三頭筋外側頭
上腕三頭筋長頭は二の腕の裏側の大部分を占める筋肉です。頭上で腕を伸ばすことで長頭が大きくストレッチされるため、トライセプスプッシュダウンでは得にくいストレッチ刺激を加えられます。
オーバーヘッドトライセプスエクステンションのやり方
座った状態または立った状態でダンベルを両手で頭上に持ち、肘を曲げながらダンベルを頭の後ろに下ろして上げる種目です。
手順
- 椅子やベンチに座るか、足を肩幅に開いて立つ
- ダンベルを両手で縦に持ち、頭上に持ち上げる
- 肘を耳の横に固定する
- 肘だけを曲げながらダンベルをゆっくり頭の後ろに下ろす
- 上腕三頭筋長頭が伸びている感覚を確認したら一瞬止める
- 肘を伸ばしながらダンベルを頭上に戻す
ポイントは、肘を耳の横に固定したまま肘だけを動かすことです。肘が外に開くと上腕三頭筋長頭への刺激が抜けやすくなります。
フォームのポイント
肘を耳の横に固定する
肘が外に開いたり前に出たりすると上腕三頭筋長頭への刺激が抜けてしまいます。肘を耳の横に固定したまま動かしましょう。
長頭のストレッチを感じながら下ろす
ダンベルを下ろすときに二の腕の裏側が伸びている感覚を確認しながら動かしましょう。この感覚があれば長頭に効いているサインです。
ゆっくり下ろす
下ろす動作をゆっくり行うことで長頭へのストレッチが深まります。勢いよく下ろすと肘関節への負担が増えます。
よくあるNGフォーム
肘が外に開く
肘が外に開くと上腕三頭筋長頭への刺激が抜けてしまいます。肘を耳の横に固定する意識を忘れないようにしましょう。
腰が反る
頭上にダンベルを持つと腰が反りやすくなります。お腹に力を入れて体幹を固めた状態をキープしましょう。
重すぎる重量を使う
重すぎると肘が外に開いたり腰が反ったりしやすくなります。フォームが崩れる場合は迷わず重量を落としましょう。
重量・回数の目安
初心者は、12回前後をきれいなフォームでできる重量から始めるのがおすすめです。
目安
- 回数：10〜15回
- セット数：2〜3セット
- 休憩：60秒前後
- 頻度：週1〜2回
トライセプスプッシュダウンの後に取り入れると、収縮刺激とストレッチ刺激を組み合わせて上腕三頭筋全体を追い込みやすくなります。
オーバーヘッドトライセプスエクステンションはこんな人におすすめ
- 上腕三頭筋長頭を集中的に鍛えたい人
- 二の腕の裏側にストレッチ刺激を加えたい人
- トライセプスプッシュダウンと組み合わせて上腕三頭筋全体を追い込みたい人
- 自宅・ジムどちらでも上腕三頭筋を鍛えたい人
- 二の腕の裏側のボリュームを出したい人
オーバーヘッドトライセプスエクステンションとあわせて覚えたい種目
- トライセプスプッシュダウン｜上腕三頭筋全体をケーブルで鍛える種目
- ナローグリッププッシュアップ｜上腕三頭筋を鍛える自重種目
- ダンベルキックバック｜上腕三頭筋の収縮を感じやすいダンベル種目
- ケーブルカール｜上腕二頭筋をケーブルで鍛える種目
- 筋トレ種目一覧ガイド｜ジム・自宅・公園で探せる実践マップ
まとめ｜オーバーヘッドトライセプスエクステンションは長頭をストレッチで鍛える種目
オーバーヘッドトライセプスエクステンションは、上腕三頭筋長頭をストレッチしながら集中的に鍛えられる種目です。
トライセプスプッシュダウンと組み合わせることで、収縮とストレッチの両方の刺激で上腕三頭筋全体を効率よく追い込めます。まずは以下の3点を意識してみてください。
- 肘を耳の横に固定する
- 長頭のストレッチを感じながら下ろす
- ゆっくり下ろす
「オーバーヘッドトライセプスエクステンションは最初、肘が外に開いてしまって二の腕の裏側に全然効いている感覚がありませんでした。肘を耳の横に固定することだけを意識してから、二の腕の裏側が伸びる感覚がわかってきました。プッシュダウンと組み合わせると二の腕の追い込み感が全然違います。」
関連リンク
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