バイシクルクランチのやり方｜腹直筋と腹斜筋を同時に鍛える回旋種目

バイシクルクランチは、仰向けに寝た状態でひじと反対の膝を交互に近づけながら上体をひねる腹筋トレーニングです。

器具が不要で床さえあればどこでもできるため、自宅で腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えたい人に取り入れやすい種目です。

クランチが上体を丸める動作で腹直筋を鍛えるのに対して、バイシクルクランチはひねりを加えることで腹斜筋にも同時に刺激を加えられます。まずはゆっくり丁寧に、お腹のひねりを感じながら動かしていきましょう。

バイシクルクランチで鍛えられる部位

バイシクルクランチで主に鍛えられるのは、お腹の中央にある腹直筋と脇腹にある腹斜筋です。あわせて、股関節の前側にある腸腰筋も補助的に使われます。

ひねりの動作を加えることで腹斜筋を集中的に刺激できます。クランチ・レッグレイズと組み合わせると腹筋全体をバランスよく鍛えやすくなります。

仰向けに寝た状態から、上体をひねりながらひじと反対側の膝を交互に近づける種目です。

ポイントは、ひじと膝を近づけるときに脇腹を絞る意識を持つことです。首だけを動かすのではなく、肩甲骨が床から離れるくらい上体全体をひねることが大切です。

首だけを動かしてひじを膝に近づけようとすると、腹斜筋への刺激が抜けてしまいます。肩甲骨が床から離れるくらい上体全体をひねる意識を持ちましょう。

ひじと膝を近づけるときに「脇腹を絞る」イメージを持つと腹斜筋に効かせやすくなります。

速く動かすと反動を使いやすくなり腹筋への刺激が抜けます。ゆっくり丁寧に、お腹のひねりを感じながら動かしましょう。

首だけを動かしてひじを膝に近づけようとすると首への負担が増えます。上体全体をひねることを意識しましょう。

速く動かして反動で脚を入れ替えると腹筋への刺激が抜けやすくなります。1回1回丁寧にひねりを確認しながら動かしましょう。

脚を動かすときに腰が反ると腰椎への負担が増えます。お腹に力を入れて腰を床に押しつけた状態をキープしましょう。

バイシクルクランチは自重種目のため、回数よりもフォームの質を優先します。

慣れてきたら動作をよりゆっくりにして、ひねりのキープ時間を増やすと腹斜筋への刺激を高められます。

バイシクルクランチは、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられる自重種目です。

クランチやレッグレイズと組み合わせることで腹筋全体をバランスよく鍛えられます。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「バイシクルクランチは最初、首ばかり動いていて腹斜筋に全然効いている感覚がありませんでした。ゆっくり動かして上体全体をひねる意識に変えてから、脇腹にじわじわ効く感覚がわかってきました。くびれを意識するなら腹斜筋を鍛える種目は外せないと思います。」

関連リンク