クランチのやり方｜腹直筋上部を鍛える腹トレの基本種目

クランチは、仰向けに寝た状態から上体を丸めて起こす腹筋トレーニングです。

器具が不要で床さえあればどこでもできるため、自宅で腹トレを始めるときの最初の1種目として取り入れやすい種目です。

シットアップ（起き上がり）と似ていますが、クランチは腰を床から離さず上体だけを丸めるため、腰への負担が少なく腹直筋上部に集中して効かせやすいのが特徴です。まずはゆっくり丁寧に、お腹に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

クランチで鍛えられる部位

クランチで主に鍛えられるのは、お腹の中央にある腹直筋上部です。あわせて、脇腹にある腹斜筋も補助的に使われます。

腰を床から離さず上体だけを丸めるため、シットアップより腰への負担が少なく、腹直筋上部に集中して効かせやすい種目です。

仰向けに寝た状態から、みぞおちをへそに近づけるように上体を丸めて起こす種目です。

ポイントは、腰を床から離さず上体だけを丸めることです。腰が床から浮くとシットアップに近い動きになり、腹直筋への刺激が抜けやすくなります。

上体を起こすというより、みぞおちをへそに近づけるイメージで動かすと腹直筋上部に効かせやすくなります。高く起き上がることより、お腹を丸める感覚を優先しましょう。

腰が床から浮くと腸腰筋への負荷が増えて腹直筋への刺激が抜けやすくなります。腰は常に床につけたままにしましょう。

両手を頭の後ろに組んで首を引っ張ると、首への負担が増えます。手は頭に軽く添えるだけにして、首ではなくお腹の力で起こしましょう。

勢いよく起き上がると腹直筋への刺激が抜けやすくなります。ゆっくり丁寧に動かしましょう。

腰が床から離れるほど高く起き上がると、シットアップに近い動きになります。肩甲骨が床から離れるくらいの高さで十分です。

手で頭を引っ張ると首への負担が増えます。手は頭に軽く添えるだけにしましょう。

クランチは自重種目のため、回数よりもフォームの質を優先します。

慣れてきたら動作をゆっくりにしてキープ時間を増やすか、胸の前にプレートを持って負荷を上げる方法もあります。

クランチは、腹直筋上部を集中的に鍛えられる自重種目の基本です。

器具なしで始められる一方、フォームを崩しやすい種目でもあります。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「クランチは最初、首ばかり疲れてお腹に全然効いている感覚がありませんでした。手を頭から離して胸の前でクロスするフォームに変えてから、腹直筋に効く感覚がわかってきました。回数より丁寧にゆっくり動かす方が断然効きます。」

関連リンク