ダンベルカールのやり方｜上腕二頭筋を鍛える腕トレの基本種目

ダンベルカールは、両手にダンベルを持って肘を曲げながら持ち上げる腕トレーニングです。

上腕二頭筋を集中的に鍛えられるため、腕の前側のボリュームを出したい人・力こぶを作りたい人に向いている種目です。

自宅・ジムどちらでも取り入れやすく、腕トレの入門種目として最適です。まずは軽めの重量で、上腕二頭筋に効かせる感覚をつかんでいきましょう。

ダンベルカールで鍛えられる部位

ダンベルカールで主に鍛えられるのは、二の腕の前側にある上腕二頭筋です。あわせて、前腕の外側にある腕橈骨筋も補助的に使われます。

上腕二頭筋は力こぶを作る筋肉です。鍛えることで腕の前側のボリュームが増し、シャツの袖を埋める腕を作りやすくなります。

両手にダンベルを持ち、肘を体に固定したまま持ち上げる種目です。

ポイントは、肘を体の横に固定したまま動かすことです。肘が前に出ると肩が使われやすくなり、上腕二頭筋への刺激が抜けやすくなります。

肘が前後に動くと肩や体幹を使いやすくなり、上腕二頭筋への刺激が抜けます。肘を体の横に固定したまま動かしましょう。

ダンベルを持ち上げきったところで一瞬止めることで、上腕二頭筋への収縮をより高められます。

下ろす動作をゆっくり行うことで上腕二頭筋へのストレッチが深まります。重力に任せてストンと下ろすと負荷が抜けてしまいます。

肘が前に出ると肩が使われやすくなり上腕二頭筋への刺激が抜けます。肘の位置を固定することを意識しましょう。

体を揺らして反動で持ち上げると上腕二頭筋への刺激が抜けやすくなります。体幹を固めた状態で腕だけで持ち上げましょう。

重すぎると反動を使いやすくなります。フォームが崩れる場合は迷わず重量を落としましょう。

初心者は、10回前後をきれいなフォームでできる重量から始めるのがおすすめです。

左右差がある場合は弱い方に合わせた重量で揃えて鍛えましょう。

ダンベルカールは、上腕二頭筋を集中的に鍛えられる腕トレの基本種目です。

シンプルな動作ながらフォームを崩しやすい種目でもあります。まずは以下の3点を意識してみてください。

ちっぺい

「ダンベルカールは最初、肘が前に出て肩ばかり疲れていました。肘を固定する意識に変えてから、上腕二頭筋に効く感覚がわかってきました。軽い重量でもしっかり効かせられる種目なので、重量より効かせる感覚を優先するのがおすすめです。」

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